用哑铃如何练胸肌,哑铃练胸肌

练哑铃胸肌，先平躺在凳子上，双脚踩稳，双手握住哑铃向两侧举起，前臂垂直于地面，拳眼相对。用手臂向上推哑铃，直到手臂伸直，停止收缩胸肌一段时间，然后主动控制速度慢慢恢复。注意动作巅峰时哑铃不要碰到一起。除了哑铃训练，饮食也是增肌的有效途径之一，所以在饮食计划中，一定要保证蛋白质的摄入。

1。向上倾斜的哑铃鸟

在仰卧倾斜度约40度的斜倚凳上，分开屈膝，双脚踩地，双手持哑铃抬起，直至双臂伸直，掌心相对，保持肘部微弯，双臂慢慢向侧面张开，直至胸部有强烈的牵拉感。在顶点停顿后，胸部发力带动双臂向身体中部靠拢，然后停在顶点收缩胸肌，再以控制的速度缓慢下降。

2。向上倾斜哑铃卧推

在仰卧倾斜度约40度的斜凳上，双脚踩地，上背部抵住椅面，双手持哑铃，在身体两侧打开。弯曲手肘，使前臂与地面垂直，拳眼相对。哑铃轴在胸部上方，胸肌向上推手臂，直到手臂伸直(手肘微弯)，然后停下来收缩胸肌。然后控制速度，慢慢放下恢复，感受胸肌的牵拉感。

在仰卧倾斜度约40度的斜凳上，双脚踩地，上背部压在椅背上。双手在身体一侧握住哑铃，掌心向上，保持手肘微弯，用胸肌的力量将手臂向上推，在顶点处停止收缩胸肌，然后慢慢放下，以可控的速度恢复。

4.每个动作8-12次，每次3-5组。

哑铃的正确锻炼方法

1、哑铃弯曲

双手握哑铃于体侧，掌心相对，以肘关节为支点向上弯曲；掌心向上，前臂向外，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统控制肌肉的能力。当举到最高点时，暂停，手腕反向弯曲。不需要很暴力的用很多力，慢慢来就好。

双手握哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；将哑铃向上弯曲至最高点，收紧二头肌。经过相当大的抗阻训练后，你会感到大量的血液涌向目标肌肉，肌肉会感到肿胀。

3。坐姿哑铃弯举

双手握哑铃，掌心向上，让负荷集中在二头肌上，向上弯曲；弯到顶部，停2-3秒。

4。坐哑铃单臂弯曲

坐在凳子上，身体前倾。握哑铃手的肘关节抵在同侧大腿内侧三分之一处；弯曲前臂，或者在弯曲的同时转动手腕到最佳收缩角度，停留1-2秒。