许多人都有失眠的问题。经常失眠对人体健康非常有害。睡眠不足会早逝吗？影响睡眠的健康因素有哪些？我该如何调整我的睡眠？请跟随边肖一探究竟！
瑞典研究人员的一项15年跟踪研究发现，睡眠时间过长或过短都会增加过早死亡的风险。
从1998年到2012年，5名瑞典研究人员跟踪了7万名45岁到83岁的瑞典人的睡眠习惯，并通过问卷调查了他们的睡眠时长、工作强度和业余活动。
在研究过程中，有14500人死亡。结果显示，睡7小时的人比睡8小时以上、6小时以下的人多活一年。
睡眠和压力专家Thorbjoern Akerstedt是研究人员之一，他在《美国流行病学杂志》上发表了研究报告。
这项研究最有趣的地方在于，它发现了人的生命力对寿命的影响，无论是睡眠过度还是睡眠极度不足，都会影响寿命。
那些每天睡不到7小时的人可能面临略高于正常水平的过早死亡风险。
评论背景:1998年至2012年，5名瑞典研究人员跟踪记录了7万名45岁至83岁的瑞典人的睡眠习惯，并通过问卷调查了他们的睡眠时长、工作强度和业余活动。
在研究过程中，有14500人死亡。结果显示，睡7小时的人比睡8小时以上、6小时以下的人多活一年。
还有一条微博“睡眠时间”对“死亡风险”_FJ说，“我现在一天只睡六个小时！！！!"
@Amy女巫说“睡10个小时自然醒来刚刚好！”那么多长时间睡觉最合适呢？新浪邀请专家解答！
点评:王健，北京回龙观医院主任医师，北京大学副教授，硕士生导师。
你不能靠你睡了多久来决定你睡得好不好
王健主任医师说，正常的睡眠结构周期可分为两个时期:非活动期睡眠病(NREM)和活动期睡眠病(REM)。
NREM和雷交替出现。一次交替称为睡眠周期，两次循环往复。那么一般在7-8小时内，睡眠周期正好是4个周期。
评价睡眠好不好，只要一个人的睡眠经历这四个周期。
每个人的睡眠周期时间并不固定，有的人甚至睡6个小时才能完成4个周期，所以这个人的睡眠时间是足够的。
你不能以睡眠时间的长短来决定你睡得好不好，而要看你是否过了四个睡眠周期。
睡眠过少或过多都不利于你的健康
一般描述失眠有三种状态:
1.入睡困难；
2、浅睡眠，睡眠中醒来很难入睡；
3.早醒(醒了就睡不着了)。
具体来说:1。躺在床上后，要比以前多花半个小时才能入睡。
2.原来在睡眠中醒来后可以马上入睡，现在醒来后半个多小时都没睡着；
3.现在比以前早醒了半个多小时。有的人有以上三种情况之一，有的人两者都有，所以整体睡眠时间较少，也就是失眠。
失眠的危害是显而易见的，比如无精打采，注意力不集中等等。而且睡得比平时长也不好。可能会出现嗜睡症等症状。
但是，偶尔失眠其实很常见。如果按照上述标准持续时间不到一周，则应视为一过性失眠，可能是生理或心理因素引起的。
比如旅行时差不倒，“三班倒”之类的，因为工作耽误了睡觉和养生时间，也因为有些事情过于兴奋，有可能让人睡不着。这些问题不用太担心。
怎样才能睡好觉
北京王健主任医师提醒，要想睡得好，首先要有良好的物理环境:光线要暗，周围声音要低，温湿度要适宜，根据自己的喜好选择舒适的枕头和被褥。
有些人对睡眠的物理环境要求很高，这些都要保证。
其次，睡眠的心理环境:某种程度上，心理环境比生理环境更重要。人们日出时工作，日落时休息。他们白天兴奋，晚上应该休息。
但是有些人晚上还是很兴奋，想着白天解决不了的事情。
这样肯定会干扰睡眠；还有一种情况是，想事情之后，担心“今天睡不好。我明天将做什么？如果明天睡不好，后天怎么办？如果我长期睡不好觉，我会怎么办？”这种情况就是越想越睡不着。
这种情况下，建议睡不着就不要睡，不要在床上想事情，起来做点别的，等真的困了再在床上睡。另外，不要躺在床上看电视看书，不要玩手机和ipad，睡前一定要保证自己困了想睡觉。
睡眠不好的原因
胃酸倒流
睡眠不安，醒来呼吸沉重，可能是胃食管反流的潜伏症状。无论是否“烧心”，胃酸反流使身体的某些器官在睡眠时仍然“工作”，影响睡眠质量。
建议:睡前两小时不要吃可能促进胃酸分泌的食物，如酒、巧克力、酸性水果、肉类等。睡前嚼一块口香糖，可以促进唾液分泌，中和胃酸。
晚上起来
半夜上厕所是常见的“睡眠杀手”。正常情况下，人通过尿液浓缩可以连续睡眠6~8小时不上厕所，老年人这种功能逐渐衰退。如果年轻人经常这样做，就要考虑是否有遗尿、多尿或肾脏疾病。
建议:睡前3小时最好不要喝水，包括汤、果汁、水多的水果。避免咖啡、茶等可能刺激膀胱的因素；上次睡觉前上厕所。
[S2/]臼齿
很多人不知道晚上磨牙会严重影响睡眠质量，大部分人都是无意识的。磨牙、抖下巴不仅影响面部肌肉，还会让全身神经紧张。
睡觉时光线过强或环境太吵，都会影响褪黑素的正常分泌，打破人体的生理时钟，使大脑得不到真正的休息。
建议:关掉手机、电脑、电视等一切可能的光源，使用厚窗帘隔音。
夏季养生睡眠:提高睡眠质量，睡得香
睡眠呼吸暂停症
大多数人认为打鼾的人可能患有呼吸暂停。其实这是一个很大的误区。许多患有阻塞性睡眠呼吸暂停的患者不打鼾。睡觉时容易惊醒，整天昏昏欲睡，经常喉咙痛，脖子疼等。小心疾病。
建议:去耳鼻喉科全面检查气道，找出并排除病因。
戒烟的病人不会打鼾。睡觉时容易惊醒，整天昏昏欲睡，经常喉咙痛，脖子疼等。小心疾病。
抖腿
不宁腿综合征，由于无法控制的不适感，会导致睡觉后四肢不断活动，拳打脚踢，影响深度睡眠。
建议:去医院查一下病因。糖尿病、关节炎、贫血、甲状腺疾病、肾脏疾病或某些药物都可能导致这种症状。
建议:尽快看牙医。如果有牙齿不齐等问题，可以戴牙套矫正。
打鼾
打鼾、张着嘴呼吸等。都会影响你睡眠时的呼吸，让你的身体得不到足够的氧气来放松休息。
建议:练习用鼻子呼吸。必要时可以用生理盐水喷鼻。
调整睡姿侧卧，比如塞个枕头，在口袋里放个网球强迫自己侧卧等。适当减肥对改善睡眠呼吸很有帮助。
睡不好怎么办
1。改掉仰卧的习惯
仰卧是最常见的睡姿。这种睡姿，身体和下肢只能固定在笔直的位置，达不到休息的目的。
当腹腔内压力增大时，仰卧容易使人感到胸闷和恐慌。
仰卧会自觉不自觉地把手放在胸前，使心肺受压，做噩梦。
而打呼噜和有呼吸道疾病的人，最好不要用这种睡法。
趴着睡时，全身大部分重量压在肋骨和腹部，使胸部和膈肌受压，影响呼吸，增加心脏负荷。俯卧还会增加腰椎的曲度，导致脊柱后面的小关节受压。
最佳睡姿:右侧卧。
2。向右侧卧，弯曲双腿
正确的睡姿应该是右侧卧，双腿弯曲。这是因为心脏在左侧，右侧卧时对心脏的压力小，有助于血液自由循环，代谢更好。
而且胃里的食物靠重力推向十二指肠，可以促进消化吸收。不过要注意侧卧的枕头，不然会让脖子不舒服。
侧睡小贴士:头和脚的朝向应该是从东到西，避免头朝北脚朝南。
3。记日记
或者想到有压力的活动，可以让人体释放压力荷尔蒙，产生警觉性。但是把压力写在日记里，可以帮助我们在爬上床的时候忘记烦躁。
健康研究表明，一些类型的杂志让我们关注积极的一面，而不是消极的一面。
4。创造一个舒适的环境
无论是选择完美的床垫，花一大笔钱买一张800针的床单，买紧窗帘遮挡光线，还是在房间里设置一台风扇作为背景声音，睡觉前都要确保床是舒适温暖的。
你和你的伴侣同床吗？然后和伴侣做一些改变，让大家都能睡个好觉。
5。睡眠捕捉
这几天晚上熬夜太晚了。然后补上你的睡眠，今晚多睡一个小时，这样你就可以重新振作起来。
6。不要辗转反侧
睡不着？如果你躺在床上超过20分钟，你不妨下床尝试一些放松的活动，比如看书或听古典音乐。
想想看，不睡觉会让你更焦虑——这是个恶性循环。
7。远离闹钟
看着闹钟上的指针滴答作响，实际上会导致更多的压力，难以入睡。
此外，电子产品发出的人造光会阻碍我们的昼夜节律，让我们的身体认为是时候熬夜或去参加聚会了。
8。应用技术
检查各种智能手机应用程序和其他有助于睡眠的小工具。长期跟踪睡眠也可以帮助我们确定什么会帮助或阻碍我们的睡眠。
9。听舒缓的音乐
舒缓的音乐可以提高睡眠质量，延长睡眠时间。听古典音乐，民乐或者慢节奏的现代音乐，一般都是舒缓的，愉悦的。
10。尝试逐渐放松肌肉
从脚开始，收紧肌肉。按住，从一数到五，然后放松。然后在身体的每个肌肉群都做，从脚到头顶。
每晚冥想会让你注意自己的呼吸，从而帮助身体做好睡眠准备。
十一。昏暗的灯光
强光，尤其是大多数电子设备发出的“蓝光”，可能会导致睡眠障碍。
熟练的失眠者可能会想到戴上特殊的眼镜来阻挡蓝光，从而睡个安稳觉。
12。让我们来个“电子宵禁”[S2/]
电脑、电视和手机的人工照明可能会让身体更难知道什么时候该放松。而且，一项研究表明，睡前少看电视可以减少睡眠债。
睡觉的十大禁忌
首先，避免睡前用脑
如果你有晚上工作学习的习惯，那就先做一些比较费脑子的事情，然后再做一些比较轻松的事情，这样可以放松心态，容易入睡。
否则，如果大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也很难入睡。时间长了，容易形成失眠。
二、避免睡前吃东西
人进入睡眠后，身体某些部位的节奏开始变慢，进入休息状态。
如果睡前吃东西，胃肠道、肝脏、脾脏等器官又会忙碌起来，不仅增加了自己的负担，还会使其他器官得不到充分休息。
大脑皮层负责消化系统的功能区也会兴奋，入睡后经常做噩梦。
如果晚餐吃得太早，睡前觉得饿，可以少吃零食或健康水果(如香蕉、苹果等。)，但吃完饭后至少要休息半个小时再睡觉。
三。避免睡前兴奋
人的情绪、喜怒哀乐容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以入睡，甚至引起失眠。因此，睡前尽量避免狂喜、愤怒或焦虑。
最好保持心情平静。如果因为精神紧张或情绪激动而睡不着，请取仰卧位，双手放在肚脐下，用舌头舔上颚，全身放松。当你的嘴里有液体时，继续吞咽。几分钟后，你会睡着。
四。避免睡前说话
俗话说，不说话就是不说话。因为人在说话的时候，容易使大脑兴奋，思维活跃，从而影响睡眠。所以，人在睡前不要说太多话。
避免仰卧睡觉
睡觉姿势，最好是向右侧卧，这样全身骨骼和肌肉都处于自然放松的状态，容易入睡，也容易消除疲劳。
仰卧会使全身的骨骼和肌肉处于紧张状态，不利于消除疲劳，还容易因为双手放在胸前影响呼吸而引起噩梦，从而影响睡眠质量。
六。避免张着嘴睡觉
孙思邈说:晚上睡觉是保持活力的最好方法。当你张着嘴睡觉时，你很容易受到空空气中的病毒和细菌的攻击。
不仅病从口入，肺胃也容易受到寒空气、尘埃的刺激，从而引发疾病。
七。避免蒙着头睡觉
有些人总是喜欢蒙着头睡觉。这样你会吸入大量自己呼出的二氧化碳，缺乏必要的氧气，对身体极为不利。
八。避免在风中睡觉
睡觉的时候，不要让门窗的风吹到头上。因为人入睡后，身体对外界环境的适应能力下降。
如果长时间在风中睡觉，寒冷空的空气会从皮肤上的毛细血管侵入，轻者可能会引起感冒，重者会使眼睛和嘴巴歪斜。
九。避免在灯前睡觉
人睡着的时候，虽然眼睛是闭着的，但还是能感觉到明亮。如果他们带着灯睡觉，光线会扰乱人体内的自然平衡，导致体温、心跳和血压不协调，使人感到不安，难以入睡。即使睡着了，也很容易被吵醒。
十、避免在炉前睡觉
这样人体就会过热，容易导致疮、疖子等疾病。晚上大小便很容易感冒，引起感冒。值得一提的是，如果使用蜂窝煤炉取暖，要注意通风，避免煤气中毒。
睡眠不好怎么调整
●香蕉
香蕉其实是包在果皮里的“安眠药”。除了复合胺和N-乙酰-5-甲氧色胺外，它还富含能放松肌肉的镁。
●菊花茶
菊花茶之所以成为睡前配制茶饮料的首选，主要是因为其柔和的安眠功效，是镇定气息的最佳天然药方。
●热牛奶
早就知道睡前喝一杯温牛奶有助于睡眠，因为牛奶中含有色氨酸，可以像氨基酸一样起到镇静养生的作用。而钙可以帮助大脑充分利用这种色氨酸。把温和的牛奶放在瓶子里，会给你带来一种回到童年的温暖感觉，温柔的告诉你“放松，一切都好”。
●蜂蜜
大量的糖可以刺激，但少量的葡萄糖可以及时提示大脑分泌食欲素(苯基二氢喹唑啉)，这是一种新发现的与思维反应有关的神经递质。所以在温牛奶或香草茶中滴几滴蜂蜜也有助于睡前放松。
●土豆
一小块烤土豆不会损害你的胃肠道。反而可以去除阻止色氨酸发挥催眠作用的酸性化合物。如果拌上温牛奶做成土豆泥，效果会更好！
●燕麦片
燕麦是一种有价值的睡前产品，含有丰富的N-乙酰-5-甲氧色胺。煮一小碗麦片，混合一点蜂蜜。
●杏仁
杏仁还含有色氨酸和镁，是舒缓肌肉的良药。所以吃少量有益心脏健康的坚果是催眠的又一妙招！
●亚麻籽
亚麻籽堪称“振奋心情的天然食物”，富含Omega-3和脂肪酸。当你的生活遇到阻碍，情绪低落的时候，不妨试试在你舒服的燕麦粥上撒两勺亚麻籽，可能会有意想不到的养生效果。
●全麦面包
一片烤面包，配上茶和蜂蜜，可以帮助人体释放一种胰岛素，这种胰岛素可以使色氨酸到达人脑，并在那里转化为血清素。就好像有人在他们耳边轻声说:“该睡觉了。”
●土耳其
每年感恩节，人们都可以小睡一会儿，这要感谢火鸡，它被认为是色氨酸的最佳来源。但这只是现代的民间传说。色氨酸会在你的胃基本处于空腹状态而不是饱腹，碳水化合物相当多而不是蛋白质很多的时候开始发挥作用。深夜在一些全麦面包上放上一两片薄薄的火鸡，也许你就会在厨房开始你的睡眠之旅。
总结:以上主要介绍了一些睡眠不好的常识。相信经过以上的详细介绍，大家应该已经知道如何调节睡眠了。希望这篇文章能对你的失眠有所帮助！
