强壮的身体是每个男人的梦想，但是因为工作或者其他原因，很多年轻人每天久坐，身体没有得到很好的锻炼，所以身体也处于比较虚弱的水平。其实我们也可以通过日常饮食锻炼出非常好的身材。现在，我们就用360常识网来看看健身食谱吧。
1。鲑鱼
6盎司(170克)的三文鱼含有34克蛋白质和4克Omega-3，Omega-3是一种健康的脂肪，可以消肿止痛，帮助肌肉修复，它可以帮助抑制皮质醇。
当皮质醇水平下降时，睾丸激素水平会逐渐增加，帮助肌肉生长。富含Omega-3脂肪酸的饮食也可以让大部分吸收的葡萄糖进入肌肉，而不是转化为脂肪。
2。低脂牛肉
很多长肌肉有困难的人误以为应该抛弃脂肪，以为这样会增加体脂，变胖。但是有了鱼类中的Omega-3的协同作用，牛肉中的饱和脂肪实际上可以帮助肌肉增长。
饱和脂肪摄入过少会损害睾酮和类胰岛素的增加，而睾酮和异绝缘素有助于提高肌肉激素水平。它也是牛肉中胆固醇的来源。胆固醇是人体自身合成睾酮的主要来源。当然，牛肉还富含肌酸、维生素B和锌。
3。鸡蛋
营养学家有很多不同的方法给各种蛋白质食物的促生长能力打分。几乎在所有的标准中，鸡蛋都排在第一位。
因为它们最容易被吸收，所以身体很容易将它们分解成氨基酸，作为肌肉生长的原料。鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉增长的重要关键。蛋黄在雕塑线时期可能不太理想，但对运动员来说是非常重要的来源。
4。全脂牛奶
如果你真的很难长胖，但是又渴望长肉，那就不要喝脱脂低脂牛奶了！因为这些是给节食者的。16盎司全脂牛奶含有16克蛋白质和16克脂肪。与其他食物相比，牛奶中的短链脂肪酸普遍较少。
短链脂肪酸促进合成，防止肌肉分解，与其他脂肪相比，它们不太可能作为体脂储存。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，降低患癌症的风险。在60年代和70年代，阿诺德和弗兰克喝了太多全脂牛奶，以至于他们不得不塑造一个好身材。
5。苹果汁
去健身房锻炼前喝12- 16盎司的苹果汁，可以提供45-60克的碳水化合物，并迅速给你能量(因为果汁中含有葡萄糖)，而且能量是持续的(因为它还含有果糖)。
这可以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你进行更多组的运动。
6。白吐司
白吐司对刚运动完的你真的很好，因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒了空的肌肉糖来提高水平，并增加胰岛素分泌来帮助肌肉生长，训练后抑制皮质醇。四片白吐司可以提供大约50克可消化的碳水化合物。
7。意大利面条
增长肌肉需要大量的碳水化合物作为原料。更重要的是，来自加强蛋白质和新陈代谢的碳水化合物的效率使得蛋白质的摄入进入肌肉，帮助它们生长。
换句话说，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质就不会很好地发育为肌肉生长。一碗煮熟的意大利面含有大约45克碳水化合物。一个很难长肉的人，每餐至少需要一碗。
8。大蒜
一种不含基本热量、碳水化合物、蛋白质或脂肪的植物如何帮助长肉？
答案是，它会显著提高你体内的激素水平。长胖意味着在正确的时间摄入正确的营养物质——碳水化合物、蛋白质和脂肪。但这也需要适当的荷尔蒙环境来刺激生长。动物研究表明，大量食用大蒜和高蛋白可以增加睾丸激素，减少肌肉分解。这是一种促进成长的状态。
葛优9号
天然酸奶，不管是低脂的还是全脂的，一般超市或者大卖场都能买到。最好的选择是含有活性“有益菌”的酸奶。
这种前生只能到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种有益菌可以提高免疫系统，增加营养物质的吸收。另一个好处是钙，可以控制肌肉收缩，减少脂肪储存。
10、橄榄油
研究表明，橄榄油抑制炎症，减少炎症意味着更好更快的恢复。
橄榄油还提供激素样物质来增加睾丸激素，并且像任何脂质一样，它提供大量热量来帮助身体进入促进生长的状态。它还富含健康脂肪。
十一。鸡胸肉还是牛肉
很多人认为，如果你想减少晚餐中的脂肪含量，就必须避免吃肉。其实这是一个错误的想法，因为我们人体其实是需要吃肉来保持营养均衡的。如果你完全避免吃肉，对你的健康不会有多大好处。只是晚上不要吃油炸的食物，油炸的肉，脂肪含量高的肉。鸡胸肉和牛肉其实脂肪含量很低，是很多减肥人士的首选。你可以在网上适当地吃一些这种肉。
水果和蔬菜
众所周知，平日应该多吃水果和蔬菜。它们不仅富含维生素，还能让我们变得苗条。尤其是晚上吃饭的时候，如果能吃到足够的水果蔬菜，会让身体看起来更好，也会让皮肤更好。这是节食者最喜欢的食物。不过需要大家注意的是，很多人会直接把水果蔬菜当正餐。事实上，这种做法不利于身体健康。这种塑形虽然见效快，但是容易反弹。所以，人在吃水果蔬菜的同时，吃饭的时候也要吃点别的。
十三。全谷物
五谷杂粮也是正餐的一种，是非常不错的选择。比如红薯、玉米都是脂肪含量很低的食物，但是却能让我们有饱腹感。很多人也觉得红薯和玉米很好吃，所以这几类五谷杂粮很适合晚上吃，也能满足一点吃东西的欲望。可以考虑晚上吃五谷杂粮，搭配一些新鲜的果蔬和一些鸡胸肉。
