很多孕妈妈都会收到医生的建议，孕期要多做适当的运动，控制合理的体重增加。
大家好，我是健康运动指南。
今天我们就来说说孕妇如何运动，更有利于顺利分娩。
最难熬的是10月份怀孕的时候分娩的那一天。大家都知道顺产恢复快，对宝宝好。但是，分娩时有十级疼痛，想想就觉得疼。如何能让顺产发生的快一点，少受点苦？最好的办法就是孕期坚持运动。
适量的运动可以提高身体素质，控制体重，缓解压力和疲劳，同时增强肌肉力量和耐力，从而提高分娩时的肌肉效率，有助于未来准妈妈的分娩。
随着天气转凉，疫情有点不稳定，孕妇不方便外出散步，以免发生意外伤害。今天的健康运动指南为孕晚期的准妈妈设计了一套有氧训练，非常容易完成。在家不用出门就可以随时随地移动！
因为孕妇的体重不适合过度运动，可以根据自己的状态选择持续时间。建议持续时间15-30分钟。全程注意呼吸顺畅，网动后及时补水。
动作一、凯格尔运动凯格尔运动(Kegel exercise)，又称骨盆运动，是凯格尔医生专门针对产后尿失禁而发明的。这是一种锻炼盆底肌肉的训练。创网研究表明，创网和坚持运动可以帮助孕妇控制膀胱、尿道、直肠和子宫，加速局部血液循环和肌肉紧张。有助于产后会阴撕裂的愈合和产后痔疮的预防。
练习:
1.平躺，背部放平，手臂放在身体两侧。
2、双膝微曲并拢，双脚分开与肩同宽。
3.吸气时，放松臀部肌肉，向上推吸气，提肛。(收紧阴道周围的肌肉，就像试图憋住你的尿一样)。
4.呼气的时候慢慢放松，但是背部不能贴地，是悬空的空。
需要注意的是，在运动过程中，腿部、臀部和腹部肌肉不能发力，只有银辉穴的肌肉发力。当你能明显感觉到宫缩的时候，保持反复收缩和释放的频率，大约5秒到15秒，自己可以控制。建议每天坚持做3组，每组10次左右。
动作二。蹲着这个动作主要是锻炼腿部肌肉，帮助打开骨盆。同时是增强准妈妈腿部力量的最佳方式，可以大大增加准妈妈下蹲分娩的时间，有效缓解分娩疼痛。
练习:
1.双脚分开与肩同宽，保持背部挺直。
2.收腹，挺胸，放松肩膀，然后放下尾骨向地板移动。
3.下蹲姿势要尽量保持长时间。
4.深呼吸，然后慢慢站起来，重复几次。
你最好问问产前医生，看胎位是否允许。
但是，你要注意蹲着，像青蛙一样蹲着。双脚张开就好，不要挤肚子。轻而稳地蹲下。
此外，为了安全起见，孕妇应手持桌椅等固定物体。
动作三、山式这个动作可以调节准妈妈孕期的腰疼和脚部不适。经常练习可以使身体受力均匀，改善体态，增强活力，甚至可以调节脊柱的不适。提臀、扩胸、放松肩膀是改善疲劳的好姿势。
练习:
1.双脚并拢站立，伸展所有脚趾，伸直膝盖。
2.保持我们的脊椎挺直，向上拉伸腰椎。
3.放下肩膀，伸直脖子，向前看。
4.向上张开双臂，握紧双手，伸展身体。保持1 ~ 2分钟为一组。
建议从怀孕初期就开始坚持练习，这样会大大缓解孕期和产后腰部和足跟的不适。
动作四、盘腿对坐这个动作可以很好地拉伸大腿和骨盆的肌肉，同时可以改善分娩时的姿势，保持骨盆的柔韧性，增强下半身的血液循环。
练习:
1.保持背部和腰部挺直，双脚和脚底盘腿而坐。(建议选择柔软的瑜伽垫)
2.向内拉脚跟，同时慢慢放下膝盖。
3.保持这个姿势5秒钟，然后放松，重复几次。
如果很难执行这个姿势，可以把后背靠在墙上或者在大腿下面垫一个垫子，但是要记得保持背部挺直。
除此之外，我还推荐一个提肛运动，因为大家都知道孕妇在孕期由于运动量少或者压力大，容易长痔疮，而且很多孕妇产后尿失禁，所以建议经常做提肛运动。
提肛的过程可以使阴道有力收缩，经常提肛可以使整个盆底肌肉群变得坚韧。有利于生殖器官的血液供应，改善尿失禁。这也有助于女孩对性生活的感受。
注意:孕妈妈需要严格遵守体检，得到医生允许后才可以开始运动！
妈妈们一定要记住，任何运动都必须在身体条件允许的情况下进行，不能强求。
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