“又没睡好，赶紧吃点安眠药吧。”“睡前多喝点酒，睡得更踏实。”"褪黑激素是安全有效的，而且只针对失眠."“晚上睡不着，白天补觉”...很遗憾的告诉你，这些都是睡眠误区。大多数失眠都要从调节方法入手，尽早向专家学习“助眠术”。
赶快向专家学习“助眠剂”
2019年11月20日至11月24日，由清华大学附属清华长庚医院主办的第五届清华睡眠医学论坛暨第五届睡眠呼吸暂停诊治高级研讨会在北京举行。国内外专家就儿童睡眠呼吸障碍、成人睡眠呼吸障碍、睡眠障碍与年龄等诸多话题展开讨论。
失眠吃药只是上策
世界卫生组织的一项调查发现，大约27%的人有睡眠问题。根据2015年中国睡眠指数报告，中国约有31.2%的人存在严重的睡眠问题。2018年的报告显示，约16%的人晚上睡眠不足6小时，高达83.81%的人经常被睡眠问题困扰。成年人失眠发病率高达38.2%，30-69岁睡眠呼吸暂停患病率为23.6%。
根据新的国际睡眠障碍分类目录，目前已确定近百种睡眠障碍。其中，发病率高、危害大的睡眠障碍主要包括两类，一类是“睡不着”，包括各种失眠或昼夜节律觉醒的睡眠障碍，另一类是“睡不好”，以睡眠呼吸障碍为代表。
专家介绍，很多看似失眠的患者，其实并不是真的失眠，而是生物节律紊乱导致的清醒和睡眠相的紊乱。我们身体的每个细胞都有类似时钟的结构，大脑中也有一个“时钟”中心。这些结构控制着人体的所有生理活动，包括睡眠。当这些生物钟与地球自转产生的昼夜节律不匹配时，就会出现类似“失眠”的症状，比如晚上睡不着，白天精神不振。
如果把这些患者当成失眠来治疗，会事倍功半，而且很容易诱发潜在的并发症。所以，睡不着的时候，一定不能简单的买一些安眠药，也不建议多吃安眠药。而是应该在专业医生的指导下采取针对性的治疗。
此外，有些患者依靠饮酒来帮助睡眠，这并不是一个好的选择。酒精虽然可以缩短入睡时间，但是会影响睡眠的结构，所以不建议长期使用这种方法。
专家教你“助眠大法”来学习
专家介绍，从病因上看，大多数失眠与生活方式、周围环境、社会环境等因素有关。因此，失眠的合理治疗首先应着眼于生活方式的调整，这是目前公认的治疗失眠的一线方法，医学上称为“认知行为疗法”。
当失眠发生时，我们应该避免过度关注失眠和焦虑。专家建议，认知行为治疗应在专业人士的指导下进行，包括记录睡眠情况，确定平均睡眠时间；根据平均睡眠时间制定睡眠时间表；并且每周调整睡眠时间，直到白天功能恢复正常或者达到可以接受的水平。
除此之外，你还可以尝试以下九种方法:
1.睡前三小时内避免吸烟、饮酒、油腻饮食和大量运动；
2.避免强光、噪音等刺激，睡前不要做容易让自己兴奋的活动，不要看手机等。
3.不管晚上睡多久，每天按时起床；
4.白天不要长时间睡觉；
5.睡醒后离床；
6.晚上困了就睡觉，早上不睡觉。因为我们体内的褪黑素会在入睡前两到三个小时慢慢释放出来；
7.如果夜间醒来超过20分钟或开始对睡眠感到沮丧，就起床离开卧室，再次感到困倦时再回到床上；
8.白天在户外获得足够的阳光，白天增加运动量，可以帮助身体分泌足够的褪黑激素来维持睡眠；
9.睡眠时的环境温度也很重要。20℃左右比较合适，注意不要过热。
褪黑素治疗失眠不靠谱
褪黑素是哺乳动物和人类松果体产生的一种胺类激素，可以调节睡眠节律。目前不同剂型的脑白金让人眼花缭乱，在各大电商网站和代购平台都能轻松买到。此外，商家往往宣传其“安全性强、质优价廉、用后无依赖性”，受到很多压力大的白领的青睐。甚至很多人把它作为助眠保健品长期服用。
褪黑素可以治疗失眠吗？给自己“开药”安全吗？有些病人服用褪黑激素来治疗失眠。在论坛上，西北大学神经内科终身教授菲利斯泽(PhyllisZee)和北京大学第六医院院长卢琳教授一致认为，没有足够的数据表明褪黑素可以有效治疗失眠。
据介绍，褪黑素是人体生物节律的信号。对于节律障碍和时差患者，长效缓释褪黑素制剂有助于形成良好的睡眠节律。但目前国内市场上还没有这种制剂。
值得注意的是，褪黑素制剂目前并未受到药监部门的管控，其安全性包括药物纯度、浓度、毒性等仍存在隐患。
专家表示，短期内服用褪黑素相对安全，长期服用则可能引起内分泌系统紊乱。所以不建议人们长期服用褪黑素。
“打呼噜”太严重不能看医生
“睡眠差”是由于各种原因导致睡眠质量下降而引起的睡眠功能障碍。常见的形式是睡眠呼吸暂停。睡眠障碍是指睡眠过程中由于上气道狭窄或呼吸驱动异常引起的呼吸障碍，其中以阻塞性睡眠呼吸暂停(俗称打鼾)较为常见，临床上可根据患者症状和多导睡眠图(PSG)进行诊断。
研究表明，未经治疗的重度打鼾患者死亡率比普通人群高3.8倍，心血管疾病相关死亡率比普通人群高5.2倍。睡眠中频繁出现呼吸暂停或通气不足，使血液中的氧含量降低，导致睡眠中频繁觉醒，造成睡眠结构的破坏，白天嗜睡，继发全身损害，诱发或加重高血压、冠心病、心律失常、脑血管疾病、认知功能障碍、二型糖尿病等疾病。
专家提醒，成人夜间打鼾严重，且鼾声不规则或患者自觉憋气，晨起头痛口干，白天出现不明原因的嗜睡等。同时患者肥胖，有明显的腹型肥胖、颈短、下颌小或内缩，要充分重视，考虑睡眠呼吸暂停低通气综合征的可能。这时候你应该咨询医院的专业医生，看是否有必要做多导睡眠监测。早期诊断和治疗不仅可以改善睡眠质量，改善生活、工作和学习状态，还可以有效预防或减缓全身多系统损害的发生和发展，提高生活质量。
