1.先有氧热身5-10分钟，最后拉伸放松5-10分钟，中间40-50分钟力量训练。
2.力量训练主要包括:
(1)背:引体向上(颈前下拉)；
(2)胸:平床推(坐位胸推)；
(3)腿:杠铃深蹲(史密斯深蹲)；
(4)肩部:杠铃推(哑铃推)；
(5)手臂:杠铃弯曲(哑铃弯曲)；
(6)腹部:仰卧起坐(仰卧抬腿)。
