60岁瑜伽奶奶

1.拉伸半桥

这个动作可以让你像芭蕾舞演员一样打开身体前部，锻炼肩膀，抬起臀部。动作步骤:从单腿狗式开始，慢慢放下右腿，同时伸直右臂，身体翻转180°，面朝上。调整双腿，保持平行，略宽于胯部，双腿用力支撑，尽量抬高臀部，双手尽量伸展。坚持这个动作，深呼吸五次，在这段时间内眼睛要盯着伸出的手臂或屋顶。

2.冲刺型

对于跑者来说，这个姿势已经熟悉的不能再熟悉了。不过这个动作虽然看起来很熟悉，但是瑜伽和跑步还是有很大区别的。这个动作不是你跑步的预备动作，可以有效塑造大腿的线条。

操作步骤:从向下的狗式开始，吸气，然后踏出右腿，直到到达双手之间。就像一个要战斗的战士，弯腰，右臂穿过弯曲的膝盖，双手托住右脚踝，保持中心，坚持这个姿势。如果大腿内侧负担过重，可以单手丈量或者双手一起支撑在地板上。保持这个姿势深呼吸五次，然后放松双手支撑在地板上，收回右腿，用一系列瑜伽动作放松，然后做左侧动作。

3、侧蜥型

我们做运动时很难够到胯部，所以胯部的肉比其他部位多。但是这个动作可以轻松的帮助我们锻炼到平时无法锻炼的胯部，还可以拉伸身体，使韧带变得灵活。操作步骤:从上面提到的冲刺姿势开始，双手放回地面，右腿保持在之前姿势的位置，慢慢向右移动右膝，直到韧带达到无法忍受的疼痛。伸直双臂，紧紧夹在胸前两侧，就像狗的姿势一样，提高身体的伸展性。做这个动作时，眼睛向下，随时看着地面，深呼吸五次。

4.单腿坐之前折叠。

这个动作可以舒展筋骨，打开肩膀和胸部，对平时驼背的人很有用。操作步骤:放开左腿，双手撑地，右膝慢慢弯曲，臀部放低，然后左腿向前拉伸，直到变成坐姿。身体前倾，右手绕过右侧胫骨，双手向后，右手用力支撑在胫骨上，使身体向前运动。就像做座椅屈曲运动一样，试着用身体压住大腿，深呼吸五次，让大腿感觉到疼痛和拉伸。