1.第一个动作:引体向上。练背阔肌，主要是背阔肌的外侧和上侧。这个动作从我们高中开始就被体育老师要求练习。今天主要给大家讲一下引体向上的技术要领。引体向上需要单杠的帮助。开始时，借助腿部力量，跳起，双手握住单杠。当然，一般练习时，手与手之间的距离要比肩膀宽。身体自然下垂，双腿向后弯曲交叉。一开始用背部的力量弯曲手肘，向上拉身体，直到下巴超过单杠。然后慢慢把它放回原来的位置。引体向上一般都是我尽力，我练三组。
2.第二个动作:坐下(宽握)。当然是宽握。这个动作主要是练背阔肌的上外侧。这个动作需要背部牵引器的帮助。坐在背部牵引器后面，用双手握住杆两侧的把手。开始动作后，垂直向下拉杠到你的肩膀位置，几乎与肩膀平行，停约3秒，然后慢慢(在控制下)恢复。一般三组练习，每组12到15个。使其达到最大重量的60%。
3.双臂伸直站立，向下拉。以上两个动作主要是练背阔肌的外侧和上侧。这里介绍一些练背阔肌下侧的练习方法和要领。这个动作需要后拉器的帮助，主要锻炼的是背阔肌的下侧。开始时，双脚分开与肩同宽，面向后拉者。双手握着后拉器上方的杠。你的手臂要伸直，上身要直立。开始后，你的手肘应该稍微弯曲。拉下大腿上的杠，慢慢恢复起始位置。下拉前吸气，慢慢减少时呼气。一般每组12到15组，重量不要求太大。最大重量的50%就够了。
4.坐姿拉下窄握(窄握)。另外两个动作是前面说的引体向上和坐下，但都是窄握。一般都是反握。动作要领和上面说的一样。
5.单臂哑铃划船。这个动作最大的好处就是两边的背阔肌可以分开练。当然也是很多背部肌肉不对称的练习组的最佳练习动作。开始时，上身向下弯曲，左手持哑铃，左脚支撑在地面上，另一只手在板凳上支撑身体，另一只膝盖在板凳上弯曲。要接近与地面平行，必须挺胸收腹抬头。之后把哑铃从远端拉到身体侧面。举哑铃后记得放松手臂。试着用背部的力量代替手臂。然后慢慢放下，恢复初始动作。这个动作一般做3组，每组12 ~ 15个。一开始为了练习动作，重量可以轻一点，掌握技术要领后再慢慢加重量。当然，练完一面，再练另一面。
6.杠铃倾斜划水。这个动作需要借助杠铃，双脚分开与肩同宽站立，双手握住杠铃，握持距离略大于肩宽，双肘伸直。双膝微弯站立，上身前倾。这个角度大约是45度。从膝盖以下的杠铃开始，然后慢慢用背部的力量把杠铃拉起来。记住上半身一定要紧张，不然很容易受伤。将杠铃拉到腹部，停顿3次左右，再慢慢回到起始位置。拉起前吸气，放下时呼气。一般每组12到15人3组。最大重量的50%。
7.下面给大家介绍一下背部肌肉下部的练习。下背部主要是练竖脊肌。这个动作在我之前的文章里提到过。这里再为大家回忆一下。这个动作可以在健身房的山羊身上做，也可以在长椅或瑜伽垫上做。从小腹部为中线开始，身体向下弯曲，然后身体向上拉伸，慢慢到达最高点，然后停顿2秒，再慢慢恢复初始动作。一般每组12到15人3组。我想向前吸气，向下呼气。
8.负重弯腰。这个动作也是为了练习我们的竖脊肌。这个动作应该在杠铃的帮助下完成。开始的时候，你的脚碰到了同样的宽度。把杠铃放在脖子后面，注意胸部和腹部。当然，你必须双手紧紧握住杠铃。开始时吸气，慢慢将上半身向前弯曲90度，停顿1秒，慢慢回到初始动作。一般每组12到15人3组。
