胯部宽怎么锻炼

1.收缩锻炼臀大肌。

双手撑椅背站立，右腿伸直，压脚背，抬回极限。右腿伸直压脚背，然后向前抬起，算一圈，连续30圈后换脚。

2.锻炼臀中肌。

左侧贴地，双手轻轻触地支撑，臀部不要向后翘。右腿笔直向前抬起，直到与身体成90度，右脚不落地。然后，右脚踢回极限，算一圈，一共做10圈，然后换边。

3.弯曲并伸展一条腿。

确定脚跨在椅子上的位置，一只脚放在椅子上，身体与弯曲的小腿成直角站立。如果离椅子太近或太远，腿部弯曲角度过大或过小，都达不到效果，甚至会伤到腿部肌肉。双手放在腰上，上半身伸直伸腿。弯腰时，中心一定要放在前脚掌上，别忘了保持直角！以5-10次为一轮，每次做2-3轮。

4.做有规律的有氧运动。

让臀部变小不仅是运动的一个方面，如果结合有氧运动，体积效果也会更好。因为经常有氧运动，摄入的能量会有一部分被运动消耗掉，有利于减少脂肪的堆积，所以也是瘦臀的关键一步。推荐有氧运动:游泳和跑步。

5.在后面抬起你的腿。

把腰骨贴在椅背上，形成俯卧状，让上半身放松。如果你觉得不舒服，你可以在下面垫一个垫子。一只脚伸直，慢慢抬起，然后，一只脚做9-10圈，共2-3圈。注意不要弹起抬高腰，慢慢做就好。这项运动可以美化臀部形状。