1.山式站姿，双脚并拢踩地，双腿向中间外折，大腿后推，核心微收，锁骨展开，肩部放松，脊柱拉伸。停留5-8次呼吸。
2.从山式进入魔椅式，呼气，收紧核心，屈臀，屈膝，下蹲，双手伸过头顶，尾骨移向地面，抬起臀部前侧，保持腿部肌肉活动，停留5-8次呼吸。
3.从魔椅中退出，进入下犬式，双手推地，伸展腋窝，坐骨上推，大腿前侧后推，核心微收，调整5-8次呼吸。
