1.在平凳下穿过一条弹力带，靠近头部一侧。松紧带穿戴好后，双手握住一侧的把手，然后平躺在长凳上。慢慢放下弹力带的手柄，直到肘部成90度角。在这个动作中，要始终控制住力量。利用胸肌的力量再次举起手，锁紧双臂，挤压胸部，停顿一会儿再慢慢下降。
2.锻炼肱二头肌时，双腿前后张开，前脚放在弹力带上，后膝紧贴地面。双手握住弹力带两端，大臂与身体垂直，肘关节弯曲。二头肌锻炼时，肘关节弯曲，前臂向前臂靠近。注意身体其他部位时刻保持稳定，锻炼效果更好。
