苹果以健康著称，但对于什么时候该吃却众说纷纭。有的说“早上金苹果，晚上烂苹果”，有的说“饭前饭后不能吃水果，水果只能在两餐之间吃”。不同的观点让人感到困惑。
所谓饭前饭后不能吃水果的说法，主要是因为部分肠胃病患者的特殊情况。对于消化能力好的健康人来说，无论是作为凉菜吃，还是饭前饭后吃，都没有可靠的证据证明水果有害健康。实验研究发现，早餐前30分钟吃含15克碳水化合物的苹果，有降低餐后血糖的好处。
饭前吃苹果的GI值下降最明显，同时吃苹果和米饭排第二。
平心而论，在这个实验中，血糖反应的比较是建立在等量碳水化合物的基础上的。
第一组，直接吃含50克可利用碳水化合物的白米饭。
第二组，同时吃含有15克可利用碳水化合物的苹果和米饭。然而，这种大米是减少的，扣除了15克可利用的碳水化合物。最后碳水化合物总量还是50克之多。
第三组，先吃含15克可利用碳水化合物的苹果，从吃苹果的时间开始，30分钟后再吃米饭。这米饭也减少了，和第二组一样多。
第四组，先喝含15克可利用碳水化合物的糖水，其中糖的种类和含量与143克苹果相同，也是果糖8.3克，葡萄糖6.7克。30分钟后吃米饭。这种米也减少，和第二组、第三组一样多。
结果显示，如果用一顿饭的GI值来算，吃米饭是82，米饭和苹果一起吃是64，先吃苹果的吃法居然减到40！这种饭后降血糖的效果真的有点过激。先喝糖水也能把GI值降到69，但是喝糖水的效果和吃苹果还是差远了。
橘子、苹果、梨中，苹果的降血糖作用最明显，橘子最弱。
但是，可能很多人会问:吃苹果就一定要少吃米饭吗？谁能做到呢？如果我饭前吃一个苹果，饭也没少吃，还会有这种降血糖作用吗？我能吃梨吗？吃橘子可以吗？
这些问题也被研究人员考虑在内。于是，第二批实验继续进行。这次实验用的是苹果、梨、橘子这三种冬天最常见的水果。而且，实验中碳水化合物的数量分为两组。
一组被称为等量碳水化合物组。和前面的研究一样，吃水果后扣除米饭，总可利用碳水化合物摄入量为50g。
另一组被称为高碳水组，他们吃更多的水果和米饭。也就是说，这组人在吃了碳水化合物15g的水果后，再吃碳水化合物50g的米饭，总的可利用碳水化合物摄入量为65g。
在其他碳水化合物组中，发现苹果的效果最好，和之前的实验没什么区别——饭前30分钟吃苹果，饭后两小时米饭的餐后血糖反应降低了40%。梨只是差了一点，只减了25%；橙子的效果最弱，只有8%。
从餐后血糖波动来看，先吃苹果的减脂效果是50%。先吃橘子最弱，25%左右不能忽视。那么，高碳水组呢？因为多吃了15克碳水化合物，所以饭后两小时血糖没有太大差别。先吃苹果和梨的效果差不多，分别只下降了17%和20%，橘子下降了10%。
而且，即使多吃水果，碳水化合物总量增加到65克，与仅含50克碳水化合物的纯米饭相比，餐后血糖波动仍明显减小。这个结果已经很让人吃惊了。说明饭前吃水果不会增加血糖反应，饭前放水果甚至可以有效降低饭后血糖波动。
先吃水果仅限于肠胃消化功能正常的人。
最后，我要告诉你几件事。
1.这项研究是在健康人群中进行的，但无法证实糖尿病人餐前吃苹果是否能获得同样的控制餐后血糖的效果。
2.先吃水果仅限于肠胃消化功能正常的人。特别怕冷的人，容易拉肚子的人，有肠易激综合征的人，饭前吃一个苹果要慎重。如果你觉得不舒服，就不要这样吃。
3.使用这种方法时，时间的准确性非常重要。如果你不确定吃饭时间，那么“30分钟前”是不可能的。对于控制血糖的人来说，一定要保证按时吃饭，而不是时间早或晚，量多或少。千万不要因为吃过苹果就让自己不吃。
4.对于糖尿病患者来说，不能以食物代替药物，但也需要注意根据食物的作用来调整药物的剂量。饭后血糖下降，你就得减少胰岛素和降糖药的用量，否则很容易引起危险的低血糖反应。
文/范志红(中国营养学会理事，中国科协聘请的首席科学传播专家)
