形体基本功训练内容

1.以下是可以在家里练习的基本体能练习，主要是锻炼你的核心力量和背部练习，体能训练，臀部练习和大腿练习。在发展瘦肌肉素质的同时，可以提高你的平衡感，柔韧性，增强你的全身，让你看起来又瘦又长。

2.双脚站在椅背前(脚跟踮起脚尖，脚尖转45度左右)，双腿伸直，双手轻轻放在椅背上。你的脊椎很高，腹肌很紧。然后屈膝，再伸直腿，再放下脚跟。有三组，每组20次。

3.双脚并拢站立，双手放在椅背上，脚跟离地，膝盖弯曲，臀部向外。挤压大腿内侧(膝盖要保持接触)，先下蹲，然后浅蹲，上下移动(膝盖要保持弯曲)。有三组，每组20次。

4.右脚站立，右手放在椅子后面。挺胸，左腿、臀部和脚趾向后伸展，左臂向前，手掌向下。然后左腿抬起弯曲成一个姿势，左臂举过头顶(手肘微弯，手臂呈半圆形)。左右交替，共三组，每组20次。

5.把你的右手放在椅背上。收紧腹部肌肉，将左腿抬高到身体前方，保持背部挺直，抬起左臂，左脚慢慢向一侧伸展，手臂向一侧伸展，肘部微微弯曲，手臂向前伸展。左腿在身后绕圈，手臂向前倾斜，使躯干与地板平行。慢慢抬起背部，保持脊柱挺直，然后从腿和手臂开始。左右交替，共三组，每组20次。

6.继续左转，然后在右前交叉，右手放在椅背上，在外侧环绕左臂，抬起右脚跟，弯曲右膝。然后伸直右腿，弯曲左膝，用脚尖轻轻触碰右膝外侧，将左臂举到头上，再用左脚和左臂回到开始。左右交替，共三组，每组20次。