果蔬富含维生素、矿物质、膳食纤维，能量较低，对满足人体微量营养素的需求，维持人体肠道正常功能，降低慢性疾病风险具有重要作用。水果和蔬菜还含有多种植物化合物、有机酸和芳香物质，能刺激食欲，帮助消化，促进人体健康。循证研究表明，增加蔬菜和水果的摄入量可以维持身体的健康，并有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性疾病的风险。中国居民蔬菜摄入量低，水果长期缺乏，成为制约膳食平衡和某些微量营养素的重要原因。近年来，上海居民超重和肥胖问题日益突出。上海居民超重肥胖率为44.1%，接近2010-2013年全国营养监测结果中城市平均水平(全国大城市超重肥胖率为47.8%)。上海居民肥胖的主要原因不是吃得太多，而是膳食结构不合理，主要是动物性食物(畜禽肉)多，植物性食物(谷类/蔬菜/水果)少。
所以建议增加蔬菜水果的摄入。《中国居民膳食指南》建议多吃蔬菜，建议正餐有蔬菜。建议每天吃300~500g蔬菜，深色蔬菜占1/2。每天吃水果，建议每天摄入200~350g新鲜水果。
那么如何吃水果蔬菜才能保证摄入的质量和数量，带来最大的健康益处呢？
(1)如何吃蔬果才能保证蔬果的“量”？
1.饭里有蔬菜。
首先，保证蔬菜在一顿饭中占食物的1/2左右，这样才能达到每天的“量”目标。饮食要注意荤素搭配，做到每餐都有蔬菜。在食堂吃饭时，每餐的蔬菜也要占整个餐盘的1/2。三口之家，一般全家需要购买1~1.5kg的新鲜蔬菜，配送到一日三餐。午餐和晚餐时每餐至少有两种蔬菜的菜肴。适合生吃的蔬菜可以作为餐前、餐后的“点心”和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，又带来了健康益处。
2.每天吃水果
一个三口之家一周要买4 ~ 5斤水果。选择当季的新鲜水果，改变购买的种类，放在家里或工作中容易看到和拿到的地方，以便随时食用。有孩子的家庭要注意培养孩子吃水果的兴趣。父母应该以身作则。他们可以把水果作为饭前饭后的必备食物放在餐桌上，注意培养孩子对水果的兴趣，通过讲植物或水果的神奇故事、摆盘子做出不同的形状来吸引孩子，从而增加水果的摄入量。
3.巧妙搭配水果和蔬菜
以蔬菜菜为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，让你心情愉悦。食堂还应该提供什锦蔬菜和什锦蔬菜等菜肴，这有助于人们吃更多的蔬菜。
(2)如何挑选蔬果，保证蔬果摄入的“质量”？
蔬菜水果品种繁多，不同水果蔬菜的营养价值差异很大。只有选择多种蔬菜，合理搭配，才能拥有多样的食物，享受健康的饮食。
1.注意“新鲜度”
新鲜的时令蔬菜色泽鲜艳，像“新鲜”的活体植物，含水量高，营养丰富，味道鲜美；而且植物的呼吸、蒸腾和成熟等生理活动仍在进行。使用这种新鲜蔬菜和水果对人体健康有益。每天早上买新鲜的蔬菜，不要放太久。无论是蔬菜还是水果，如果放太久，不仅水分会流失，味道也会不好。蔬菜腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康有害。水果放太久或者干了，不仅仅是水分的流失，还有营养成分和糖分的变化。
腌菜和泡菜是一种储存蔬菜的方式，也是风味食品。但在制作过程中，用盐多了也会导致蔬菜中维生素的流失。研究表明，亚硝酸盐含量在腌制的几天到十天内达到峰值，但两到五周后会慢慢回落。一般传统的腌制蔬菜20天后就能达到安全水平，所以要警惕短期腌制蔬菜(“腌菜”)。少吃咸菜咸菜有助于减少盐的摄入。
2.选择“颜色”
蔬菜按颜色可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、橙色、紫色的蔬菜，具有营养优势，尤其富含β-胡萝卜素。它们是我国居民膳食维生素A的主要来源，应特别注意其摄入。菠菜、油菜等深绿色蔬菜；胡萝卜、西红柿等橙色蔬菜；紫色蔬菜如紫甘蓝、苋菜等。这些深色蔬菜应该占蔬菜总摄入量的1/2以上。选择不同颜色的蔬菜也是实现食物多样化的一种方便简单的方法。
3.更多“产品”
蔬菜有成千上万种。多选购蔬菜，一天至少五种。简单来说，蔬菜可以分为碳水化合物和非碳水化合物蔬菜、深色蔬菜和浅色蔬菜等。叶子和十字花科蔬菜，如油菜、西兰花(西兰花)和各种甘蓝，含有丰富的营养物质、异硫氰酸酯和其他有益物质，应多加选择。鲜豆是居民经常选择的菜品之一。蚕豆、豌豆、芸豆、豇豆、豆类风味独特。豆类富含氨基酸、各种矿物质和维生素。海藻食品如香菇和平菇富含维生素B2、铁、硒和钾。海带和紫菜富含碘。每种蔬菜都有不同的特点，所以我们应该不断地改变品种，享受大自然的丰富。
水果有很多种。除了用颜色和甜度来区分，另一个就是用季节来区分。夏秋季是水果最丰富的季节，不同水果的甜度和营养成分都不一样。
(C)怎样烹饪才能最大程度的保持蔬菜的营养？
蔬菜的营养成分不仅受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响，还受烹饪方法的影响。烹饪不仅会改变食物的味道和形状，还会在一定程度上降低蔬菜的营养价值，如维生素的流失和降解。西红柿、黄瓜、生菜等生蔬菜洗干净后直接食用。根据蔬菜的特点选择合适的加工烹饪方式，可以更好的保留营养成分。
1.切割前清洗
蔬菜尽量用流水冲洗，不要长时间泡在水里。切洗会导致蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口流失过多。洗净后尽快加工食用，最大程度保证营养的摄入。
2.快速翻炒
缩短蔬菜的加热时间，减少营养成分的流失。研究表明，微波和爆炒会比炖煮导致蔬菜中抗氧化活性和相关物质的损失更少。但是一些豆类，比如青豆，需要充分加热。
打开汤，上菜
水溶性维生素(如维生素C、维生素B)对热敏感，开水可以破坏蔬菜中的氧化酶，从而减少维生素C的氧化；另一方面，水溶性维生素的热敏加热增加了其损失。所以，掌握好合适的温度，蔬菜煮熟后会更“营养”。煮根菜可以软化膳食纤维，改善蔬菜口感。
4.炒熟即可食用。
煮熟的蔬菜应尽快食用。现在就吃，避免重复加热。这不仅是因为营养物质会随着储存时间的推移而流失，而且亚硝酸盐的含量可能会因细菌的硝酸盐还原而增加。
提示:保证你每天吃足够的深色水果和蔬菜的好方法
1.在主菜中加入切碎的深绿色叶蔬菜或红色和黄色的蔬菜，以增加颜色。
2.每个月尝试一种新的深色果蔬，看一些相关的食谱，增加烹饪方法。
3.西蓝花、玉米等。可以煮好放冰箱里随时使用。
4.冰箱里要经常放一些深色的水果和蔬菜，比如荷兰豆、菠菜、胡萝卜、橙子、木瓜等。，可预处理后放入冰箱备用。
5.如果是吃沙拉，尽量选择深色的水果和蔬菜，如橘子、番茄、苦菊、白菜等。
本文由上海市疾病预防控制中心健康危害因素监测所副所长朱科学把关。
