“一日三餐的主食是红薯、玉米、荞麦面...我吃了也消化不了。”自从“吃杂粮可以减肥，控制血糖”的消息在市场上传开后，很多人走向了另一个极端，以杂粮为主食，这也导致了一系列的肠胃消化问题。中国营养学会的专家也意识到了这一点。刚刚发布的2022年版《中国居民膳食指南》(简称《指南》)指出，谷类每日摄入量为200~300g，其中五谷杂粮、杂豆类50 ~ 150g土豆50 ~ 100 g，并强调粗粮和杂豆每天可以吃一次。
47岁的陈女士近年来非常注重养生。因为血脂血糖高，她想吃燕麦、大豆、红薯、玉米等杂粮来降血糖和血脂。但是，吃了这些杂粮之后，她就难受了。“一天喝三顿杂粮粥就觉得肚子疼，吃一顿就好了。这是我以前很少吃杂粮的原因吗？还是个人身体问题？”她为此去了医院的营养科。
其实像陈女士这样吃杂粮的人还真不少。广东省妇幼保健院营养科主治医师田爽告诉记者:“指南写明每天要吃50-150g的五谷杂粮，和我们吃的精米不是一回事。全谷物食品是一种未经精制或即使经过研磨、粉碎和压榨仍保留了全谷物的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。常见的荞麦、燕麦、红米、黑米、大麦、薏米都是五谷杂粮。”
营养学研究表明，增加全谷物的摄入量可以降低全因死亡、二型糖尿病和心血管疾病的风险，并有助于维持正常体重和延缓体重增加。而这些五谷杂粮、杂豆等“粗粮”一般比较硬，消化吸收率不高；而且很多粗粮植酸含量高，影响钙铁的吸收。所以田爽认为，粗粮吃多了，可能会影响其他营养素的吸收。消化功能差的老人、消化功能差的孩子、有胃肠道基础疾病的人，都不要吃太多粗粮，会引起肠胃不适，影响消化。
因此，专家建议，每天吃一次五谷杂粮和杂豆。比如在白米饭里放一把荞麦、燕麦、红豆、绿豆，杂粮比例1/3左右煮杂粮。感觉五谷杂粮入口粗糙，杂豆难煮，习惯了软糯口感的精制米粉的人，可以通过烹饪方法改善口感，比如用豆浆机做五谷米糊，用高压锅煮杂粮粥，用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯，都可以让口感变软。此外，加入芝麻粉、葡萄干、大枣也能让全谷物食品更加美味。
