1.高脚杯深蹲:深蹲是整个训练动作之王。一个标准的深蹲几乎可以锻炼身体的每个部位。高脚杯深蹲有助于纠正下蹲姿势和力量技巧。这样更容易保持躯干直立，减少背部的紧张感，同时纠正上半身过度前倾的问题。比较适合初学者练习。双手抱哑铃放在胸前，双脚分开与髋关节同宽，脚尖朝前。坐回臀部，下蹲至大腿与地面平行，起身。运动过程中，始终保持背部挺直，哑铃紧贴身体，注意膝盖和脚趾的方向。
2.哑铃平板卧推:卧推对上肢伸肌和胸大肌的发育有显著作用。主要锻炼胸大肌、胸小肌、三角肌肌腱、肱三头肌和肘部肌肉，也锻炼前锯肌、肱二头肌、喙突肌和前臂肌。仰卧，双脚踩地，屈肘，手持哑铃，掌心向腿，手臂与胸部保持一条直线。俯卧撑，缩肘，同时捏胸，呈抛物线轨迹。双臂伸直时，哑铃的重心靠近肩关节的支撑点。心尖伸直时，双臂向两侧张开，手臂慢慢弯曲，哑铃垂直缓慢下落至最低点再向上推。
3、哑铃复合推:在这个动作中，你会锻炼手臂和肩膀。自然站立，挺胸收腹。拳头朝上，将哑铃弯向胸前，停顿片刻，打开手肘的同时将哑铃向上推。哑铃按照原来的运动轨迹慢慢下降到胸前，停顿片刻，回到起始位置。弯曲时，吊臂前侧有明显的收缩力。推的时候，肩前侧有明显的收缩力。
4、哑铃摆动:主要加强臀部肌肉和腘绳肌。双脚分开与肩同宽，同时保持膝盖微微弯曲。臀部后移，同时肩膀下沉，背阔肌收缩，挺胸，双手握哑铃。举起哑铃，靠惯性摆动到两腿中间。运动过程中保持膝关节微微弯曲。臀部向前推，哑铃向前方摆动，但不要高于肩膀。
5、仰卧哑铃举:锻炼胸部。双手各持一个哑铃，将哑铃提起，手臂微微弯曲，放置在胸部的上、下、左、右四个位置。握紧哑铃，在头顶上慢慢移动。当你到达运动的顶峰时，你会回到原路。
6.弯腰举哑铃划船:加强背部肌肉。一只手握住固定物支撑身体，另一只手握住哑铃。膝盖微微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰，确保背部挺直。肩胛骨收缩，手肘贴近身体，快速将哑铃举至身体两侧，同时呼气。在顶部保持背部肌肉紧绷，停留1秒钟。然后慢慢把哑铃放回起始位置，同时吸气。
7.负重卷腹:腹部训练。仰卧，屈膝，双脚踩地。将重量固定在身体前方，用腹部力量卷起上背部至动作顶点，然后还原。运动过程中保持颈部固定。
8、哑铃深蹲推:锻炼臀部、腿部和肩部。双脚分开，与肩同宽；双手将小哑铃举至头顶，手肘伸直，拳头相对；肩膀下沉，腹部收紧。慢慢将臀部向后推，下蹲至大腿与地面平行，停顿片刻；下蹲的时候，收回手臂，把哑铃放在肩膀上。臀部收缩站起来。同时利用下蹲的惯性把小哑铃提起来。双臂伸直，将小哑铃举过头顶。站起来后，肩胛骨缩回，夹紧臀部。保持背部挺直，动作过程中膝盖指向脚尖，而膝盖不要主动向前伸展。
