1，把墙贴下来。
上身停止，直视前方，背部贴墙，双脚打开，脚跟与膝关节保持同一方向，然后逐渐下降，直到你的膝关节与路面成30度角，保持15秒，然后逐渐滑回原位。记得调整好双脚离墙的距离，这样在整个放低自己的过程中，膝关节就不会轻易超过脚跟。重复这个姿势5-10次。
2.安静地靠墙蹲着。
上身伸直，眼睛直视前方，背部贴墙，双腿打开，脚跟向前移动，膝盖和臀部弯曲，使膝盖骨呈90度斜角弯曲。如果没有达到90度，就会引起疼痛和不适，所以你需要寻找一个不痛不痒的临界视角。这个体式要由浅入深，每次开始30秒，逐渐融入，慢慢加到每次1分半。
3.坐直，弯曲膝盖。
上身挺直坐在桌椅上，眼睛直视前方，双腿坐直，然后伸出左腿，保持双脚完全伸直，保持5-15秒(取决于你的关节承受能力)。然后释放压力放松，当然也要把另一只脚反复换到上位，每只脚做5-15次。
4.坐下并弯曲你的膝盖。
这个姿势和第三个姿势基本相同，但是屈膝的时候，膝关节要微微弯曲成45度角，保持30秒，然后当然是释放压力，然后换另一条腿，每条腿做5次。
5.坐直，抬起大腿根部。
上身挺直坐在桌椅上，眼睛直视前方，双腿坐直，双手放在膝关节上，右膝关节困倦。慢慢伸出你的右大腿根，然后慢慢学会放下，再换另一条腿进行这个姿势。每条腿做5-15次。
6.以坐姿站起来。
上身挺直坐在桌椅的前三分之一处，眼睛直视前方，双腿伸直坐好，双手抱胸，然后双脚额外用力，使身体逐渐站直，再逐渐坐好，重复该姿势5-15次。
7.坐好后抬腿。
在你面前放一把椅子，站直，直视前方，双手放在靠背上，慢慢向后伸出一条腿。在整个屈膝过程中，保持膝盖微微弯曲，直到不能再拉起为止。然后换另一条腿进行这个姿势，每条腿做5-15次。
8.坐在楼梯上。
朝着楼梯站起来，站直，伸出右腿，放在楼梯上。然后，用右腿使整个身体站在楼梯上，然后回到原来的位置，换左腿进行这个姿势。每条腿要做5-15个，看你的身体状况。
9.弯曲你的膝盖。
选择一张硬板床，躺在床的右侧，保持身体挺直，然后慢慢伸出左脚，直到最高点，保持5秒左右。逐渐学会放下，整个屈膝过程中保持双脚伸直。换成左位，抬起左腿重复姿势，两边腿各做5-15次。
