一个多月前刚刚发布的2022版《中国居民膳食指南》有一个重大变化:每日盐推荐摄入量从2016年的6克下降到5克以下。虽然这个变化很小，但其重要性不可低估。说明盐控是我们日常饮食习惯中非常必要的一项。盐对人体有什么帮助？为什么食盐摄入过多对人体健康有害？如果你担心掌握食盐摄入的尺度，今天，我们推荐一些易于操作的控盐小技巧，让大家不再谈“盐”色变。
高盐饮食是高血压的高危因素之一。
盐是日常生活中不可缺少的调味品，是维持人体正常发育的重要物质。它的主要成分是氯化钠。盐在人体内形成溶液时，会分解成钠离子和氯离子，分别发挥不同的作用。钠可以维持全身血容量和细胞渗透压，维持神经和肌肉的正常兴奋性和应激，激活肌肉收缩等多种功能。氯离子有助于调节人体酸碱平衡，产生胃酸，激活淀粉酶，对生命活动极其重要。
然而，长期摄入过多的盐或咸味会增加高血压的风险。高盐饮食是高血压的高危原因之一。高盐饮食使细胞外液量和血容量增加，导致心输出量增加，血管平滑肌细胞钠水增多，导致肿胀，管腔缩小，外周血管阻力增加，从而加重高血压。
我们每天的食物摄入量，根据含盐量可以分为高盐食物、中盐食物和低盐食物。高盐食品是指每100g含盐量≥ 1.5g，每100g含钠量≥ 0.6g的食品；中盐食物是指每100克含盐量为0.3-1.5克，每100克含钠量为0.1-0.6克的食物；低盐食物是指每100克含盐量< 0.3克，每100克含钠量< 0.1克的食物。
根据这一组数据，你可以在食品的包装上，也就是预包装食品标签中的营养成分表进行对比。
生活中常见食物的含盐量是否超标？
需要注意的是，盐的来源有两种:一种是烹饪时加入的盐，约占总量的80%；另一部分来自食物本身所含的盐，约占20%。因此，尽量少吃高盐食物和调味品，如酱油、榨菜、咸菜、黄酱、味精等。
下面介绍一些我们经常接触到的食物，以及它们的含盐量:一勺15ml酱油含盐量约为5g，一勺15ml豆瓣酱含盐量为5g。
一小块豆腐(10g)含盐量为1g，咸蛋含盐量为2.5g像熟肉制品，比如100克的火腿肠含盐量2.5克，100克的肉罐头含盐量2克。
以上都是会加盐的直观食物，但你可能不会特别注意以下食物中“隐形盐”的含量。比如早上吃两片普通切片面包，含盐量为1g，消耗了全天推荐盐摄入量的五分之一；比如再加工的豆制品，像100克豆腐干，含盐3克；100克挂面通常含盐3克左右。
还有一种大家平时都喜欢吃的零食。如果你吃一口后没有任何感觉，你可能已经摄入了大量的盐。比如100克咸饼干，含盐量2克；咸味坚果，如50克咸味瓜子，含盐量为1.5克，而100克兰花豆含盐量为3克；就是海米之类的咸味水产品，每30克含盐量达到4克。
了解了这些常见食物的含盐量，再结合目前《中国居民膳食指南(2022)》推荐的成人每日盐摄入量不应超过5g，大家在食用时可以尽量做到“有意识”。
掌握日常控盐的四个技巧
知道了食物的含盐量之后，我们在日常生活中如何控制盐分呢？
控盐技巧一:用限盐勺和限盐罐控制家庭烹饪用盐量。
盐勺的容量以扁勺为准。如果一家四口一日三餐，用2克盐勺，一天最多不超过12勺。如果同时使用其他高盐和中盐食物，或者家中高血压患者需要减少食用盐量。
如果记不清每天做饭用多少勺盐，建议用限盐锅，即每天做饭前，根据全家人每天的推荐摄入量，计算出当天用盐总量，一次性放入限盐锅，保证当天加盐不超过限盐锅的水平。
控盐技巧二:少用高盐调味品，少吃腌制食品和/或加工肉制品。
在烹饪过程中，少放酱油或调味汁等。加酱油或酱料时，要减少盐的加入量；少吃腌菜、咸菜、咸蛋等腌制食品，少吃火腿、鱼罐头、肉罐头等加工肉类及肉制品。选择新鲜的动物、家禽、蛋类、奶类等动物性食物。
控盐小贴士3:烹饪时使用低钠盐。
低钠盐是以食盐为基础，含有30%左右的氯化钾。其特点是钠含量低，钾含量高。符合世卫组织推荐的人体钠钾离子最佳比例1:1的原则。选择低钠盐可以预防高血压、中风、冠心病等心脑血管疾病。
值得注意的是，患有慢性肾功能衰竭、肾功能不全或高钾血症或服用保钾利尿剂的人应谨慎或遵医嘱。同时，不要因为使用低钠盐而增加盐的摄入量。控制摄入量是控盐的关键。
控盐技巧四:使用天然调料或调味料。
烹饪中要减少盐的添加，要使用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等天然调味品，改善食物的色、香、味，弥补咸味的不足。
