1.脖子
(1)双脚自然张开，十指交叉放在脑后，平稳地向前、向下按压头部，并对颈部施加适当的阻力，防止双手向下按压头部。保持这个“僵持”姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。
练的时候要挺胸收腹，不能弓腰。
(2)将右手放在头部右侧，头部向左压，颈部施加适当的阻力，防止手向左压头部。保持这个“僵持”姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。换个方向练。
练习时，上身要保持直立，不能向一侧倾斜。
2.胸部
(1)俯卧撑是动态练习。这里是一个静态俯卧撑。做俯卧撑。当你的身体下降到胸部会接触地面的时候，你的胸大肌就会异常紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。
(2)面向墙壁站立，双臂水平抬起，指尖触壁不触壁。站直，身体前倾，双手掌撑墙，指尖朝上。弯曲肘部，上臂与前臂成90度角。保持上半身紧贴墙壁，手臂弯曲。保持身体靠墙，胸大肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。
3.肩膀
打开门，站在门框里，双臂下垂，握紧拳头，手背朝前。然后两臂向两侧分开，用拳头压住门框，好像要把门框打开。三角肌极度紧绷，然后在这个静止的位置保持8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。
4.背部
站姿或坐姿，双手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持这个静止姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。
5.手臂
(1)坐在桌前，双手握住桌子下缘，上臂与前臂成90度角，好像要撑起桌子。保持二头肌极度紧绷，保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。
(2)直立，双臂自然垂于体侧，双手握拳放松，双手面向后。双臂直背向上抬起，上身可以微微前倾，手臂不能再抬，三头肌极度紧绷，保持这个静止姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。
(3)站立或坐姿，双臂下垂，双手握拳，手背朝后。尽量弯曲手腕，收紧前臂肌肉。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点。那就放松。
6.腹部
(1)仰卧，脚踝固定，上身坐起，上身与下肢夹角大于90度，腹直肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。
(2)仰卧，下肢和上身同时倾斜成“V”字形，腹直肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。
7.腿
(1)半蹲，保持大腿水平，上身尽量与地面垂直，双臂交叉于胸前，股四头肌极度紧绷。保持这个姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。
(2)脚尖着地坐着，尽量抬高脚后跟，收紧三头肌。保持这个姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。
