体育腰部训练方法 如何训练腰部
1.山羊站起来，俯卧在器材架上，保持身体自然下蹲，感觉后腰被拉伸(自然下蹲，根据个人身体情况选择弯曲角度)，双手交叉放在胸前。然后集中下背部肌肉的力量抬起上半身，保持上半身与地面平行，停一会儿，再慢慢回到起始位置。
2、负重哑铃身体侧弯，身体保持直立，一只手握住哑铃，另一只手的手掌贴住身体。然后身体重心慢慢向哑铃侧移动，保持腰部肌肉的收缩，停顿一会儿，然后迅速回到起始位置。
3.由于腰部肌肉位置的特殊性，锻炼腰部肌肉时应以轻重量或中等重量进行锻炼，不宜进行大负荷锻炼。另一个腰部肌肉群的练习次数最好是每周1.5次，不宜多练。最后，在锻炼腰部肌肉的时候，一定要在身体能够承受的范围内练习相应的动作。
4.以坐姿转动杠铃，坐在凳子的一端，双脚平放在地上，舒适地分开。在你的肩膀上放一根直杆，用双手握住它的两端。保持头部不动，确保骨盆不会在凳子上滑动。将上半身和肩膀朝一个方向尽可能远离地面。之后，保持转向极限的姿势一段时间，然后尽可能让躯干和肩膀转向另一个方向。让整个动作完全在你的控制之下，而不是随便晃动身体。这个动作收缩腹外斜肌，但是没有使用额外的阻力，所以会保持腹外斜肌紧绷，但是不会增加额外的尺寸，让你的腰变粗。
