1.平躺，眼睛直视杠铃下方，调整好左右平衡。
2.双手握住杠铃，略宽于肩宽，对称握住。
3.收腹沉肩，让肩带落在平板上。
4.拿起杠铃，吸气下落，下落到肘部略低于肩部的位置(下落过深容易伤及肩关节韧带)。
5.呼气，向上推。全程保持挺胸收腹。千万不要耸肩(耸肩对胸小肌来说是一种力量，如果不拉伸，很容易导致驼背)。
