1.仰面躺在桌子上，上背部下面垫一条折叠的毯子，双腿弯曲，上半身悬挂在桌面边缘空，双手交叉放在脑后。呼气，把头和肩膀放低到地面。
2.坐在椅子上，双手交叉放在脑后，椅子顶部在胸部中间高度。吸气，上身后仰，手臂后拉。
3.面对椅子或者跪着站着。前臂交叉举过头顶，向前弯曲，倚靠在把手或椅子上，头部低于平面。呼气，沉头沉胸。
