1.v形支架旋转20次:
坐姿，上身后仰，膝盖弯曲，双脚着地；
用臀部和脚支撑身体，收紧腹部；
双手放在胸前，转动肩膀移动手臂。
2.向上推20次:
双脚并拢俯卧，双手向前伸展；
在不弯曲膝盖的情况下，尽可能低地抬高胸部和双脚。
3.动态支持20次:
双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽量减少左右晃动的幅度；
双脚分开可以降低难度；
用你的手和前臂轮流触地。
4.俯身哑铃飞鸟15次:
双脚略宽于肩膀站立，背部弯曲挺直，躯干与地面成30°角；
屈膝，手持小哑铃，对着心口出拳，手臂自然下垂，手肘微屈；
双臂向身体后方伸展，在动作的顶端稍作停顿；
放下时，慢慢将双臂收进，而不是自由下落。
5.对角跪20次:
俯卧，左手右膝着地，右手左膝放在胸前；
同时，右手左脚向远处伸展，保持背部挺直，不要虚脱；
短暂停顿后，回到初始状态，换边；
收紧腹部，保持身体稳定。
6.支持20次翻译:
向上弯曲，双脚并拢，左手右脚同时向一侧平移(次数可根据场地而定)；
翻译完一面，再做另一面的翻译；双手交替；
保持身体稳定，收紧肩、腰、腹；
动作越快越流畅越好。
7.斜着俯卧20次:
双脚并拢俯卧，双手向前伸展；
保持身体稳定，同时将对面的手和脚抬到最高点。短暂停留后，回到另一只手和脚。
交替进行，保持均匀呼吸。
8.弯腰转20次:
站立，弯腰，保持背部挺直，双膝微屈；
怀里抱着一个小物件，起到固定的作用；
从一边扭到另一边；
保持臀部稳定，脸看着地板。
9、哑铃直腿硬拉15次:
双脚分开，收紧腹部核心，双肩后缩下沉；
双手握哑铃，拳头相对，大臂紧贴身体；
背部和膝盖保持挺直，哑铃放下至脚踝附近；
收紧臀部带动身体站直；拉起后，肩胛骨收缩，夹紧臀部。
10.猫拉伸40秒。
弯腰用手和膝盖着地；
拱起上背，低头；
胸部下沉到最低，抬头；
全身放松。
11.每个动作之间休息30秒，每次做两组，每周做3.4次。在运动过程中，适当放慢动作，感受肌肉力量，有助于最大限度地发挥效果。
