1.胸部训练。(1)6.5速度，步行15分钟。唤醒身体，进入运动状态。(2)哑铃卧推——3组。第一组:3斤，20次。休息2分钟；第二组:5斤，15次。休息2分钟；第三组:10斤，6-10次(如果做不到，换成5斤做力竭)(3)哑铃鸟(或者器械捏胸)——第三组。第一组:3斤，15次，(或器械重量最轻的10-15次)，休息2分钟；第二组:5磅，15次，(或器械第二轻重量，即第二重的10-15倍)，休息2分钟；第三组:3斤，筋疲力尽，(或胸部重量最轻的筋疲力尽)。(4)膝盖俯卧撑——2组(或坐胸推器械)。第一组:做力竭运动(坐位推胸重量要自己定，不能太重也不能太轻)，休息3分钟；第二组:力竭(坐位推胸重量自定，不可过重也不可过轻)。
2、背部训练(1)6.5速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。(2)热身(压肩、下腰、转体、扩胸)。(3)坐姿下拉:3组。第一组:重量最轻(即插销插在第一格)20次以上。注意动作要规范，腰要直！休息2分钟；第二组:次最轻重量(螺栓插入第二格)15次以上，休息2分钟；第三组:螺栓插入第三格，6-10次(如果做不到，换第二格排气)。(4)坐划船——3组。第一组:最轻重量，20倍以上。休息2分钟；第二组:第二轻的重量，超过15倍。休息2分钟；第三组:螺栓插入第三格12次以上。(如果重量感觉轻，自己增加各组重量！立正！这个动作一定要直！绝对的！尽量做到标准！)
3、手臂训练(1)6.5速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。(2)双手哑铃弯举——3组。第一组:3斤，20次。休息2分钟；第二组:5斤，15次。休息2分钟；第三组:10斤，10次(如果做不到，弯曲到5斤，直到筋疲力尽)(3)颈后部屈伸一臂(两臂为一组)-2组。第一组:3斤，15次。休息2分钟；第二组:5斤，10次(如果做不完这个，换成3斤做力竭)。注意:尽量不要动肘关节，也就是锁定，动前臂。(4)锤弯-3组。第一组:做力竭运动，休息2分钟；第二组:做力竭运动，休息2分钟；第三组:精疲力尽。注意:训练时，尽量不要晃动或弯曲膝盖。
5.以上内容是对女生健身房健身计划的详细介绍。女性朋友运动时要注意身体，不要过度劳累身体。运动后一定要补充水分，多吃水果蔬菜，少吃脂肪含量高的食物。如果他们在生理期注意，就需要停止运动。
