因为最近的疫情，大家都提高了在家里储存食物的意识。鸡蛋是最快最方便的食材之一，也成为了家家户户必须囤积的食物。有朋友问:最近在家不能出去吃，做大鱼大肉很麻烦。家里鸡蛋挺多的。我可以一天吃五个鸡蛋吗？据说胆固醇高，吃了有害？
鸡蛋有什么营养？
鸡蛋中的胆碱对孩子很重要。
鸡蛋是一种营养价值很高的食品。一个鸡蛋大约重50克。它的主要成分是水，约占75%。此外，主要成分是蛋白质和脂肪，以及一些矿物质和维生素(如A、D、B)。鸡蛋可以为我们提供这些方面的营养:
蛋白质
一个鸡蛋中的蛋白质大约是7克。而且鸡蛋中蛋白质的氨基酸模式非常均衡，非常适合人体吸收利用。它是蛋白质摄入的良好来源。
卵磷脂
鸡蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分，有助于调节血脂，对大脑等神经组织有重要作用。
维生素
鸡蛋含有丰富的维生素，可以在饮食中提供10%-20%的叶酸和20%-30%的维生素A、D、E。鸡蛋也是素食者维生素B12的重要来源。
胆碱
鸡蛋还富含营养物质——胆碱。100克鸡蛋中的胆碱含量约为251毫克，一个带壳鸡蛋重约50克，可提供176毫克胆碱。
胆碱也是儿童的重要营养素。发现当DHA和胆碱供应充足时，最有利于胎儿大脑的发育，将来婴儿的认知水平最高。孕期摄入足量胆碱的婴儿出生后应激反应较少，因此未来患各种慢性病的风险可能会降低。
吃鸡蛋会提高胆固醇吗？
不用太担心，比大鱼大肉好多了。
很多人不敢多吃鸡蛋，主要是怕胆固醇升高。鸡蛋的蛋黄含胆固醇180多毫克，真的很高。以前的膳食指南一般推荐每日胆固醇不超过300mg，所以这就成了很多人认为鸡蛋不宜吃太多的原因。
但近年来，学术界总结各种研究成果，认为胆固醇摄入与心脑血管疾病之间没有直接的因果关系。事实上，人体血液中的胆固醇与食物中的胆固醇并不完全相同。人体内的胆固醇有两种来源——约70%-80%由肝脏合成，只有一小部分来自饮食中的胆固醇。通过食物摄入的部分胆固醇不能被身体吸收利用，会随粪便排出体外。所以，我们真的不用太担心食物中的胆固醇。
而且，鸡蛋比大鱼大肉中的胆固醇好很多。因为除了胆固醇，鸡蛋中还有很多营养素可以抵消胆固醇摄入过多的风险。大鱼大肉不仅胆固醇高，更重要的是其脂肪含量(一些红肉中的饱和脂肪)非常高，对心血管系统的危害更大。
每天吃多少鸡蛋最好？
一天一颗没问题，偶尔过量也没问题。
既然鸡蛋胆固醇没有问题，那么一天吃五个鸡蛋可以吗？其实不是的。
鸡蛋确实很有营养，但再有营养，也只是一种食物而已。对于健康的饮食来说，重要的是食物多样化，营养均衡，而不是迷信某种食物，暴饮暴食。
例如，鸡蛋中最重要的成分是蛋白质。虽然鸡蛋是蛋白质摄入的良好来源，但不是唯一来源。豆制品、肉类和奶制品也能为我们提供蛋白质。要知道，大豆有1/3是蛋白质，每天喝一杯牛奶能提供10克左右的蛋白质。
一天吃一个鸡蛋还可以，偶尔吃五个可能问题不大。但如果每天吃五个，必然会导致其他食物少，其他营养成分少，导致营养不均衡，最终导致营养不良。不推荐。况且隔离期间，大部分人运动都比较少。
你想吃蛋黄吗？
蛋黄中的维生素和矿物质比蛋清中的高。
蛋黄中的维生素和矿物质大多高于蛋清，蛋清几乎只提供蛋白质。而且蛋黄富含卵磷脂和胆碱。《中国居民膳食指南(2022)》推荐每周食用鸡蛋300-350g(每天约1个)，食用鸡蛋不弃蛋黄。
美国心脏协会关于饮食胆固醇和心血管风险的科学建议，健康人每天吃一个整鸡蛋。
鸡蛋怎么吃更健康？
油炸可能影响心血管系统。
需要提醒大家的是，鸡蛋怎么吃也很重要。鸡蛋无论是煎还是煮，大量油炸还是泼水、蛋羹、蛋花汤，对人体健康的影响都会大不相同。
研究发现，鸡蛋烹调不当(如煎炸)后，脂肪和胆固醇被氧化，可能通过美拉德反应生成晚期糖基化终产物，促进人体血管内皮损伤和动脉硬化，不利于心血管健康。而蒸蛋和水煮蛋就不存在这样的问题。我建议你试着吃蒸鸡蛋和煮鸡蛋。
不同的人吃鸡蛋有什么区别？
健康成年人:没有血脂异常，肝、肾、胰、胆等健康的人。在鱼和海鲜不过量的情况下，每天吃1-2个鸡蛋没有问题。
健康蛋奶素食:一天吃两个鸡蛋没问题，但还是不建议每天都这样吃。
准妈妈、哺乳妈妈、健身健美人群、大量运动健身人群、处于身体发育长时期的青少年、饥饿/食物缺乏人群:如果你身体健康，没有血糖、血脂异常，可以在一段时间内每天吃2-3个鸡蛋，但不建议一直这样做。
中老年人、高血脂人群、胆囊疾病人群、糖尿病人群:不建议每天吃几个鸡蛋。
如果缺粮，连续十天没有大鱼大肉，今天吃五个鸡蛋问题不大。但是食物供应跟上后，不建议一直这样吃。
