作者:周信，北京积水潭医院营养科主治医师。
当我们从超市的货架上挑选各种好吃的食物时，当我们看到“低脂”“无糖”这些字眼时，我们是不是觉得这一定是健康食品，想买下来尝一尝？你知道这意味着什么吗？
1.什么是营养标签？
根据《预包装食品营养标签通则》(GB28050-2011)的要求，预包装食品中应标注食品营养信息和特性描述。食品营养标签主要包括一个列表式的“营养成分表”以及“营养声称”和“营养功能声称”，用于在此基础上说明这些营养素的含量水平和对健康的影响。
营养清单的“纵坐标”要标注各种营养素，至少是蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等核心营养素的含量。还可以根据食物情况标注其他营养成分的含量，如胆固醇、维生素A等。
营养表的“横坐标”应标明名称、含量和营养成分占营养参考值的百分比(NRV)。通过阅读这些信息，你可以更准确地了解食物的营养成分以及是否健康。
2.“0糖”饮料真的无糖吗？
看到饮料上的“0糖”字样，你有没有想尝一瓶的冲动？我们先来了解一下“0糖”食物的定义。
《预包装食品营养标签通则》规定，低糖食品是指每百克或每百毫升食品中糖含量小于或等于5克的食品。
如果每100 ml饮料中的碳水化合物含量小于等于0.5g，可以在产品标签中注明“0糖”或“0碳水化合物”。
无糖饮料中的“0糖”往往是指不含单糖和二糖，但往往含有代糖、无糖甜味剂和抗性糊精、聚葡萄糖等膳食纤维。也有一些不含添加剂的天然产品。虽然配料表没有添加任何糖分，但产品的原料都富含糖分，如果汁、乳制品或淀粉制品，过量饮用仍有发胖的风险。
有些食物，比如酸奶、冰淇淋、面包，标注的是“0蔗糖”，更是惊人。这些食物通常含有大量的糖。“0蔗糖”不添加蔗糖并不代表食物中不含葡萄糖、麦芽糖、果糖等糖类。
判断无糖食品的好坏，要看食品配料表中的成分，还要看食品配料表，观察营养配料表中的含糖量、碳水化合物含量和食物热量。注意每100g食物或每份食物的营养含量，以便横向比较同类食物的营养含量。
有人认为喝“0糖”饮料可以减肥，可以预防糖尿病，因为没有糖。知道不一定要吃太多糖才会得糖尿病，长期摄入热量超过消耗会增加患糖尿病的风险。所以“0糖”食物与预防糖尿病无关。
3.“低脂”和“0脂”能减肥减脂吗？
我们经常可以在市场上看到“零脂肪”饮料。很多消费者认为自己买到了“健康食品”，觉得可以放心饮用。其实这可能和我们的想象大相径庭。
我们先来了解一下包装上经常提到的这些术语的真正含义。“低热量”就是“低热量”。要求每百克固体食物的热量小于或等于170 kJ，或每百克液体食物的热量小于或等于802kJ，且脂肪提供的能量小于或等于总能量50%的食物可以标注。
“低脂”食物:每百克食物中脂肪含量小于等于3克，或每百毫升食物中脂肪含量小于等于1.5克。
“0-脂肪”食品:如果每一百克固体食品或一百毫升液体食品中脂肪含量小于或等于0.5克，可以在产品标签中注明“0-脂肪”。“0-脂肪”食物只说明没有脂肪，不能说明其中的糖分和热量的多少。
研究发现，低脂快餐的热量只比常规食品低15%。但是，贴着低脂标签的食品足以给消费者一种“所有低脂食品都是健康的”的错觉，使得超重的人蜂拥而至，反而吃得更多。低脂标签可能会误导人们将“低脂”等同于“低热量”，给人们一个多吃的理由。
所以我们在选择食品的时候，要学会阅读食品标签，不要被商家的广告所迷惑。“低脂”可能热量高，糖分高，可能含有反式脂肪酸或胆固醇。不一定是健康食品，也不能减肥减脂。
此外，很多食物都标着“富含膳食纤维”、“满足每日维生素需求”，这只是一种商业宣传。这些营养声称并不规范，也没有列在《预包装食品营养标签通则》中，没有实际意义。
近年来，中国居民的膳食结构逐渐转向低膳食纤维、高脂肪、高热量的模式。人们普遍蔬果摄入不足，油盐摄入过多，外出就餐或买外卖的比例不断增加。肥胖和慢性病越来越严重。
2022年“全国营养周”的主题是“烹饪、选择和阅读标签”。最新的《中国居民膳食指南(2022)》平衡膳食八原则中也提到了这一内容。希望大家学会看食品标签，购买食品时注意包装上的营养信息。这有助于我们科学地选择食物，形成健康的饮食习惯，为我们和家人筑起健康屏障。
