Baddha konasana坐在床上，弯曲膝盖，面向双脚。双手抓住双脚，挺直脊柱，脚后跟紧贴会阴。吸气，抬头，拉伸脊柱。呼气，身体向前弯曲，额头尽量靠近床面，保持正常呼吸一分钟(尽量让膝盖靠近床面。完成动作后，伸直双腿，晃动，放松)。功效:保持肾脏、前列腺、膀胱健康；同时，对女性也非常有利。可调节月经不调，调节月经量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
脊柱扭转将左腿折叠在右臀上，右脚跨过左膝，使右脚置于左膝前；挺直腰板，坐在床上。吸气，双臂水平抬起，脊柱拉伸。呼气，腹部、肩部、头部向右扭转，双手合十放在胸前；正常呼吸，眼睛盯着右后侧(保持脊柱挺直，旋转时保持平衡)。功效:能快速消除长时间久坐引起的腰酸背痛、腰腿痛；在扭腰时，可增强颈部肌肉、肝脾，有效缓解肩颈部疲劳，纠正驼背、肩扣等不良姿势。滋养神经系统。
拉伸猫咪的手和膝盖支撑床，保持跪姿和站姿，放松腰部和背部。吸气，背部下沉，抬头看天花板。呼气，拱起背部，向上推脊柱，向下看腹部，下巴压向锁骨。整套动作重复十轮(一定要配合呼吸来做，放慢速度，效果更明显)。功效:柔软有弹性的脊椎，减少腰部脂肪，美化臀部形状，加强腹部血液循环，缓解腰背痛。治疗痛经，纠正月经不调。
蜥蜴双膝并拢，跪在床上，身体前倾，胸腹贴腿，额头贴床。吸气，抬头，手臂向前滑动，手臂伸直。呼气，胸部和下巴尽量贴在床上，臀部向上翘，腋下尽量贴在床上。轻轻呼吸，保持10-15秒(移动身体时，保持大臂肌肉紧绷，重心向胸部转移，肩部放松，胸部贴地；保持大腿始终垂直于地面)。
双腿伸直坐在床上，双腿伸直，双脚并拢，双手抓住脚尖。吸气，挺直脊柱。呼气，屈肘，上身向前伸展，保持胸腹部紧贴双腿。正常呼吸，保持至少一分钟(注意保持双脚伸直，腹部、胸部、额头尽量靠近腿部)。功效:对腹部器官非常有益，强肾，激活整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，改善性控制。
