能使缓解期腰椎间盘突出症患者实现自我康复和锻炼，并能缓解疼痛。该方法不仅适用于腰椎间盘突出症患者的自我康复锻炼，对腰肌劳损、腰椎小关节紊乱、骶髂关节疾病等也有一定的康复作用。
硬床或瑜伽垫。
1.半俯卧撑准备姿势:俯卧位，双手放在肩膀两侧，掌心向下，全身放松。动作要领:以两个臀部为支点，双上肢逐渐上推上半身，使腰部和脊柱向后拉伸。手臂完全伸直后，停顿片刻，然后松开手臂，收回力量，使身体后撤，回到准备好的姿势。功效:缓解腰肌紧张，改善腰椎生理曲度。适应症:缓解期腰椎间盘突出症、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、腰椎畸形等。注:腰椎间盘突出急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛禁用。二、弓形虫伸展准备姿势:俯卧屈膝，手臂向前伸展，掌心向下，全身放松。动作要领:手臂沿床面后移，肘关节弯曲，以肘膝为支点，肩臀为轴心支撑身体，膝臀弯曲至极限，使臀部后坐，腰部后弓。短暂停顿后，身体重心前移，腰部放低，手肘沿床前移动，这样脊柱会从腰部依次向背部和颈部伸展，身体回落，恢复预备姿势。功效:调节脊柱屈伸，恢复生理弯曲，放松背部和腰部肌肉，缓解背部疼痛，改善肩、肘、髋、膝的活动能力。适应症:缓解期腰椎间盘突出症、腰肌劳损、腰痛筋膜炎、小关节综合征、骶髂关节炎等疾病。注意事项:骨质疏松、腰椎压缩性骨折、腰椎滑脱、椎弓根骨折、严重腰痛者禁用。方法:双腿伸直站立:仰卧位，下肢伸直，双手放在身体两侧，掌心向下，全身放松。动作要领:一侧下肢慢慢抬起，膝关节伸直。上升到最大时，稳定片刻，然后慢慢落下，回到准备好的姿势。可以在一侧肢体上操作，也可以在两侧交替操作。功效:缓解腰痛，缓解下肢麻木，恢复腰肌和下肢力量。适应症:缓解期腰椎间盘突出、腰肌劳损、骶髂关节炎等疾病。注意事项:急性腰椎间盘突出、急性腰扭伤、腰椎滑膜嵌顿患者慎用。四、垫拳提臀准备姿势:仰卧位，膝盖与臀部、双腿并拢。手掌放在床面上，双拳放在腰脊柱两侧(拳背朝上，食指、中指、无名指掌指关节背面与腰竖脊肌外缘接触)。动作要领:双下肢积极发力左右摆动，使腰部两侧的拳头对腰部和局部穴位形成局部按压刺激。挥杆过程中，可以根据需要上下移动拳头，调整受刺激的部位。这个规律也可以单方面使用。功效:缓解腰椎硬化症状，缓解腰椎疼痛，调整腰骶小关节紊乱等。适应症:缓解期腰椎间盘突出症、骶髂关节后脱位、腰肌劳损、第三腰椎横突综合征。注意:腰椎结核、急性腰椎间盘突出、急性腰扭伤禁用。
5.提臀放松腰准备姿势:仰卧位，一只上肢屈肘抬肩，前臂置于枕后，另一只手臂伸直，双下肢伸直放松。动作要领:弯曲置于后脑勺同侧的下肢髋、膝，最大限度地伸展髋外展和外旋时的髋、膝，再弯曲髋、膝并稍内旋髋，使髋循环运转。可以双侧交替操作，也可以单侧单独操作。功效:提高髋关节活动度，增加同侧腰部肌肉力量，恢复肌肉外部平衡，改善腰痛症状。适应症:缓解期腰椎间盘突出症、腰肌劳损、坐骨神经痛、臀上皮神经炎等疾病。注意事项:小心严重的臀部疼痛、急性腰扭伤、髋关节脱位和髂胫束损伤。6.侧拳准备姿势:仰卧位(以向左拳为例)，左上肢伸直于体侧，左下肢伸直放松，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髋屈膝，脚掌置于床面。动作要领:右拳侧身击向身体左侧。击拳时要带动身体向左扭动，右脚要踩在床上帮助。当拳头用尽时，停顿片刻，然后右转，收回右拳，恢复准备姿势。在右边。功效:缓解腰部疼痛，改善腰部肌肉紧张度，增加腰部活动能力。适应症:缓解期腰椎间盘突出、腰肌劳损、腰痛筋膜炎、腰椎滑膜嵌顿等疾病。注意:腰椎间盘突出急性期和急性腰扭伤禁用。七、撑腰。准备姿势:仰卧位，双手放在身体两侧，掌心向下，双膝弯曲，臀部弯曲，手掌放在床上。动作要领:双臂微微托起腰臀，使其离开床面3 ~ 125px，稍停片刻，放松腰臀，让其自然着地于床面，以此来晃动腰。功效:松解粘连，调节脊柱小关节紊乱，缓解下腰麻木。适应症:缓解期腰椎间盘突出症、腰椎小关节紊乱等疾病。注意:腰椎结核、肿瘤、严重骨质疏松、骨质增生禁用。
八、吞水准备姿势:俯卧位，双臂平放在身体两侧，下肢伸直。要领:以腹部为支撑点，下肢尽量拉伸，同时尽量抬起头和上半身，就像燕子浇水一样，俗称“两头翘”。这个动作可以重复几次。因为难度大，所以要酌情练习。功效:增强腰背部肌肉力量，减轻腰背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘的压力，恢复腰部前后软组织的协调平衡。适应症:缓解期腰椎间盘突出症、腰肌劳损、骶髂关节后脱位等。注意:腰痛严重、腰部活动受限、腰后弓、骶髂关节前脱位者禁用。患者可以根据自己的身体状况和病情的需要，选择这种方式进行锻炼。每个操作可以做4、8、16次，也可以反复选择适合自己的操作。每天锻炼1 ~ 2次，每次不超过30分钟。
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