1.开始时，单腿屈膝，跪在长凳上。同侧的手支撑着你的身体。前倾固定，收腹，挺胸，腰挺直。
2.运动时，双臂紧贴身体一侧，向上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点停留2-4秒，然后慢慢下降至大臂与地面垂直的位置，肘部微微弯曲。
3.注意运动时身体不要晃动扭动，运动时要保持左右对称，避免腰椎损伤。举哑铃时呼气，放下落回时吸气。
