黑芝麻是一种营养价值很高的常见食品，用它制作的一些食品也深受人们的喜爱，如黑芝麻油、黑芝麻糊、黑芝麻糊、黑芝麻糖等。
目前大部分人都知道喝牛奶可以补钙，但也有人说吃黑芝麻更能补钙，因为黑芝麻的钙含量是牛奶的七八倍。这是真的吗？更何况补钙怎么吃黑芝麻会更好？今天就来一探究竟。
黑芝麻补钙，
它的钙含量是牛奶的7-8倍？
黑芝麻的钙含量确实比牛奶高。根据《中国食物成分表》(第6版)的数据，黑芝麻和纯牛奶每百克含钙量(代表值)分别约为780mg和107mg，即前者是后者的7倍以上。
也就是说，吃黑芝麻可以补钙，其含钙量其实是牛奶的七八倍。但是要知道，通过食物补钙不仅取决于食物中的钙含量，还取决于食物可能的消耗量和吸收率。
比如，根据《中国居民膳食指南(2022年版)》的推荐，我们每天要吃300-500g的牛奶等乳制品。如果纯牛奶是400克，这相当于摄入了400多毫克的钙，可以满足一个成年人大约40%-50%钙的RNI(每日推荐摄入量)。
如果全部配黑芝麻，每天需要吃50克以上的黑芝麻。考虑到黑芝麻含油量高，这个量有点多。
所以通过食物补钙主要是牛奶等乳制品。黑芝麻补钙是有益的补充，比如可以适当吃10-20g黑芝麻。
怎么吃黑芝麻补钙？
我们从食物中摄入的钙主要是在人体的小肠中吸收的，钙的吸收率一般在20%-60%。有两种方式:主动吸收和被动吸收:
主动吸收:逆钙浓度梯度(即从低浓度到高浓度)主动转运。有了维生素D的调节，钙的吸收率会更高；
被动吸收:沿钙浓度梯度被动扩散，受肠黏膜通透性影响，所以钙吸收率会相对较低。
因此，钙的摄入量是影响钙吸收率和吸收量的重要因素。比如在钙摄入量比较低的时候，会激活主动吸收，提高钙的吸收率；当钙摄入量相对较高时，被动吸收会降低吸收率，因此需要多摄入钙以增加总吸收量。
如果想通过吃黑芝麻来补钙:
如果吃的量很大，最好分几次少量吃，比如一次只吃一勺(几克左右)，这样可以提高钙的吸收率，达到最佳的补钙效果。
特别要注意的是，黑芝麻不要吃太多。毕竟作为油料作物，黑芝麻的营养成分中含油量最高，可达50%左右。如果吃得太多，可能会导致脂肪摄入过多，导致膳食脂肪的能量比超过适宜范围，给身体健康带来潜在风险。
关于吃生芝麻还是熟芝麻，最好选择熟芝麻。因为黑芝麻外面有一层坚硬的薄膜，只有破坏它，里面的营养才能被吸收；而且黑芝麻在成熟过程中，由于美拉德反应会产生一些风味成分，感官品质会更好。
黑芝麻适合什么人吃？
芝麻含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素E、钙、磷等营养成分，还含有黑色素、木脂素等功能性化合物。
黑芝麻一样的黑色素具有清除自由基的活性，是很好的天然色素和抗氧化剂。木脂素主要是芝麻素和芝麻素，具有抗氧化、调节胆固醇代谢、调节免疫等多种生物活性功能。
所以适当吃点黑芝麻对身体是有好处的。适合吃黑芝麻的人群也比较广，一般情况下都可以吃。
但由于黑芝麻含有20%左右的蛋白质，其中2S白蛋白、7S球蛋白、11S球蛋白和油质蛋白是主要过敏原，对黑芝麻蛋白过敏的人不宜食用。
综上所述，黑芝麻营养价值高，可以作为补钙的食物来源。
吃黑芝麻补钙可以分几次吃，提高钙的吸收率，但是含油量比较高，不能吃太多。
