1.锻炼肩部肌肉。
(1)动作要领:
1.站立姿势，躯干笔直稳定，双脚固定松紧带。双手弹力带向前抬起，慢慢降低到最高点，注意不要弯曲手肘。
动作二:站姿与动作一相同。双手弹力带向两侧抬高，慢慢控制降低到最高点，手肘伸直不弯曲。
动作三:站姿与动作一相同。可以用一只脚固定弹力带，练习时用另一只脚提起，也可以单手练习，像动作1、2一样向前或侧向拉动弹力带。
动作:躯干挺直，保持稳定。伸直小臂固定弹力带，另一臂向后拉，如弯弓射箭，双手可互换。
(2)功能:
可以加强肩部和肩胛部肌肉(如三角肌和斜方肌)的力量。加强肩部力量可以提高上肢肩带的运动能力，防止肩带的退行性老化。
2.上臂肌肉的锻炼。
(1)动作要领:
1.站立姿势，躯干笔直稳定，双脚固定松紧带。双手握住腰带，做屈肘动作，慢慢降低到最高点。也可以练习坐姿。
动作二:站姿与动作一相同。双手握住腰带，向上举到胸前，慢慢放下。也可以练习坐姿。
(2)功能:
可以加强上臂和肩部肌肉(如肱二头肌、三角肌等)的力量。).加强上臂的力量，可以提高上肢的屈伸能力。
3.胸部和背部肌肉群练习。
(1)动作要领:
1.站姿，手肘挺直，躯干挺直稳定。把弹力带在手上固定成一圈，双手从正面向两侧拉，慢慢放回最大。也可以练习坐姿。
动作二:站姿与动作一相同。弹力带把他的头抬回顶部，保持手肘伸直，往下拉到后脑勺，拉到最大，慢慢放回去。也可以做头前、头后的下拉练习。
(2)作用:可以增强胸背部肌肉(如胸大肌、背阔肌等)的力量。)
加强背部的力量，可以提高胸廓和脊柱的运动和稳定性，提高呼吸能力。
4.腰腹部肌肉群练习。
(1)动作要领:
1:坐姿，松紧带可以固定在其他物体上。双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后慢慢返回。头和身体保持在一个平面上，不要低头。
2.以坐姿坐好，弹力带包住双脚，慢慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头部后面的一个物体上，增加负荷，做仰卧起坐。注意背部，但不要用上肢。
(2)功能:
可以增强腰腹部肌肉的力量。可以加强对脊椎的保护，减少腰痛、背痛等疼痛。
5.下肢肌肉群练习。
(1)动作要领:
动作:半蹲，踩住弹力带的脚，双手握住弹力带，慢慢站起来蹲下。注意双手的肘关节，不要用手拉。也可以单脚做练习。
2:站姿。弹力带套在小腿上，单脚支撑，大腿带动小腿向外扩张，然后慢慢缩回。弹力带也可以固定在外面的桌椅上，一只脚向内折叠，然后慢慢收回。
(2)功能:
可以增强下肢肌肉(如臀大肌、股四头肌)的力量。
