小杠铃的正确锻炼方法 杠铃锻炼方法
1.杠铃下蹲:杠铃下蹲的主要部位是小腹，可以收紧小腹，增强腰腹肌肉。双脚分开站立，将杠铃放在肩膀上，双手握持的距离略宽于肩膀。屈膝，臀部后移，胸部前伸。下蹲时，挺胸抬头，收紧腰部，上身保持直立，大腿与小腿的角度要接近90度。下蹲时，还原时吸气。
2.在长凳上倾斜杠铃:锻炼胸大肌，塑造胸肌线条，同时锻炼肱三头肌。抬起时吸气，休息时呼气，下落时吸气，下落至原位时呼气。抬头，斜靠在长凳上，双手握住杠铃，放在胸部上方。垂直举起杠铃，直到手臂完全伸直。保持静止一秒钟，慢慢落下，继续这个动作。
3.杠铃弯曲:也有人称之为胸弯曲、负重弯曲等。，简称“弯曲”。他们主要练肱二头肌，肱桡肌，旋前圆肌。
4.杠铃哈克深蹲技术:哈克深蹲又称杠铃深蹲，是锻炼腿部肌肉的常用深蹲方法之一，动作针对性很强。这是一项受欢迎的运动。
5.起始姿势:双脚分开与肩同宽站立，双手在身体后方较宽距离处抓杠，掌心向后；保持腰部挺直，身体微微前倾。头挺直，背挺直。
6.动作要领:杠铃沿大腿下蹲(半蹲)，直至大腿与地面平行。复位后膝盖微弯。不要直立，膝关节会受力过度。
7.弯腰杠铃划水:练背部肌肉，膝盖微微弯曲，双脚分开略超过臀部宽度。从上身臀部位置向前倾斜，与地面成30度左右的角度。握住杠铃杆，手掌朝下，与肩同宽。保持腹肌紧绷，利用背部肌肉的力量将杠铃拉向小腹。在动作的最高点，将两个肩胛骨并拢，充分收紧背部肌肉。然后慢慢回到起始位置。
