1.手持哑铃，站直，双臂伸直于身体前方，手肘微弯，背部挺直。这是起始位置。
2.将另一只手完全伸直，放在腰的一侧或抓住旁边的固体物体。
3.用一个肩膀拿起哑铃。拿起哑铃时，应紧贴身体，继续向上举哑铃，直至与下巴在同一水平线上。
4.保持你的躯干不动，当你把它举到顶部时暂停片刻。然后慢慢降低哑铃回到初始位置。
