1.平躺在瑜伽垫上，将泡沫轴置于上背部下方，双臂交叉于胸前，抬肩，尽可能拉伸上背部和中背部。这是动作的开始位置。
2.将臀部抬离地面，使身体重量集中在泡沫轴上。转移到身体一侧，在上背和中背之间滚动泡沫轴15-20次，注意在最紧张的位置施压。然后换另一边，重复以上动作。
