怎么才能最快练出蜜桃臀 最快练出蜜桃臀动作
蹲伏的臀部和腿部
背对健身凳站立(在家练习时可换成高度合适的椅子)，单腿着地，另一条腿放在凳上，抬头挺胸，收紧腰腹，双手托住头部。身体前倾，保持背部挺直，核心紧绷，臀部向后折至最大角度，感受臀部的张力，在最高点收缩2-3秒(保持姿势有利于更好的利用臀中肌达到提臀的效果)。控制肌肉力量，慢慢恢复初始位置，重复两组，一侧做完换另一侧。
要点:整个动作过程中保持腰背紧绷，膝关节不需要完全锁紧，髋关节变化多，膝关节变化少，提臀不粗腿。
胯跪姿势，腿向后伸展
开始用手和膝盖支撑身体，抬起左腿，尽力抬高。把它举到最高点两秒钟，然后收回。每侧练习15-12次，每次3-4组，反方向移动即可。这个动作大腿前侧不参与发力，完全针对大腿后侧和臀部肌肉，激活臀中肌，最大程度抬高臀部。
要点:呼气抬起一条腿，保持腹部紧绷稳定，吸气下坠。
臀部向上的坐姿和腿外展
坐在臀腿训练机上，大腿外侧贴一块挡板，调整好阻力重量，双手握住手柄，背部贴住背部。双腿用力向外伸展，感受臀部持续的力量和张力，坚持2-3秒，慢慢控制恢复初始姿势，重复。
要点:腿要始终紧贴板面，上身不要前倾弯腰扶板。动作过程中保持力度均匀可控，注意感受臀部的受力收缩。这个动作完美符合臀中肌的生理功能，最容易找到臀中肌的训练感觉。
锻炼臀部的动作很多。这次为大家挑选了一些好的动作，希望能给练习臀部的小伙伴一些启发，帮助他们在短时间内达到显著的效果，锻炼出一个完美的臀部。
