假设你一次性不休息可以做100个。
取60%，也就是60个为一组。
每天做5组，组间休息1分钟。
一周坚持5天，大约两周就出效果，一个月就很明显了。
注意，胸肌，肱二头肌，肱三头肌，三角肌等肌肉也需要休息，一周做3到5天就可以。
否则效果反而不好。
如果出了胸肌还想要好的腹肌，那么仰卧起坐是可以天天做的，因为腹肌是不怕每天锻炼的。
此外，注意合理饮食，少吃油腻，高糖食品。
相信你很快就会拥有梦想的身材的。
###每个人的身体状况不一样，要适量而行，可先从十个二十俯卧撑开始做，慢慢增加个数一般15个算一组，每组做完休息1分钟，每天3~6组为佳晚上9点以前做效果好，第二天早上有酸痛之感即说明达到效果了注意：身体须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米左右；然后要马上用力撑起，回到起始位置###按照下面锻炼3个月会有明显变化。
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。
可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。
如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。
更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。
侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。
杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。
最终式就是单手俯卧撑了。
如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。
增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。
###练肌肉不是一天两天就能练成的，要每天坚持做才有效果的。
快速练肌肉要求训练大，密度高，也就是中间休息时间短的意思，次数多。
锻炼之后也要得到充分的休息，一个星期训练六天，一天休息，让肌肉休息得以修复。
还要科学饮食，多吃蛋白质类的食物，如牛奶，鸡蛋，牛肉，鱼肉。
按以上方法训练两个月就有明显的效果。
建议一开始做100个，一次15个，分多组来做。
当你做了一个星期之后可以加量做150个俯卧撑。
尽量做到中间休息少，连续做，这样身体的各个部分的肌肉才能得到充分的**。
锻炼之后建议多吃一些含蛋白质的食物，如牛奶，鸡蛋，蛋白粉。
一个星期训练六天，休息一天，让肌肉充分得到休息。
按照以上方面做两个月，你的肌肉力量就会大大增强，肌肉变大。
###呵呵！都热爱运动，但是做俯卧撑并不在于数量上的多 主要是你要掌握正确的方法 这样你虽然做的数量上是少了 但是效果是很明显的 我就是的例子 记住每次做的时候速度尽量放慢 幅度一定要大 多组数并且组间休息时间不宜太长1到2分钟 不要急于要求见到效果 太多的运动量反而会让肌肉劳损产生副作用 每次做到肌肉酸胀就可以了 贵在坚持 祝你好运！###锻炼身体应该循序渐进的来,超高的运动量你身体会吃不消的.只要你有恒心,每天到坚持100个俯卧撑,慢跑40分钟的话,大概3个月的时间就会有明显的改变哦.一定要坚持哦.
