为此，可先做跪式俯卧撑，待练到胳膊有劲时，再做平俯卧撑和斜俯卧撑。
俯卧角度不同，锻炼胸肌的部位有异，跪式俯卧撑练下胸肌，平俯卧撑练中胸肌，斜俯卧撑练上胸肌。
A跪在地上，双手径直放在肩膀下方支撑住身体，双腿弯曲，这样身体从头到膝盖在一条支线上了。
B胳膊肘外翻，放低身体，直到身体几乎与地面接触，保持腹部收紧，身体在一条直线上。
保持1秒钟，然后把身体撑回到原处。
###1女生们，如果担心手掌撑地会伤手，可以垫上哑铃等，不过双臂要保持绝对垂直。
身体也要保持绝对收紧，不然动作就算失败了。
2女生可以采取跪式俯卧撑，可以让女生丰胸。
3向前自然伸展手臂，轻轻吸气，接着向后方伸展。
直到觉得不能再伸展后。
接着保持动作15到20s，重复做2到3次。
4女性请您平躺在健身垫上，将两瓶矿泉水至于两手中，双臂向两边自然伸开，在恢复原位。
注意：打开双臂时要吸气，收回时要呼气。
请将此动作重复3次，动作请在45~60s内进行。
平躺时，将腰部紧贴健身垫，否则极有可能造成运动损伤。
5双臂展开的宽度要是两肩之间宽度的1.5倍，在向下屈肘时，大臂和小臂形成九十度。
之后，胸部离地一拳头的距离，身体要平行于地面。
注意：收紧腹部，以稳定腰部。
锻炼时最好戴个护膝或在膝下包上柔软的毛巾。
6要保证动作标准，不能翘起臀部、塌下腰，而让腰部先着地，假装身体上下移动。
更不能减小动作幅度，肩部力量和稳定性都应通过锻炼完成。
不能应投机取巧，而改变动作。
7以膝盖着地，作手臂上下运动。
8你可以选用辅助工具，练习，增加运动量。
9身体上下移动的过程中要让手肘向外张开，不能让手肘尖指向身体后方。
10将双臂自然分开，要比肩部的距离略宽。
用脚尖支撑地面，控制腰部和腹部的力量在一条直线上，缓慢下方，而且要吸气，直至上身即胸口贴近地面；经过一个停顿后，停顿一下，当手肘动作接近伸直的感觉后，再呼气，接着支地撑起。
11习惯这个动作，才可以加大难度，将脚放置于高处。
注意事项剧烈运动后，要做一些小运动量的动作，不要马上休息，等心跳恢复正常再停止。
做俯卧撑请结合自身运动量，不然会导致腰腿酸痛。
运动后切忌不要马上洗澡，尤其是冷水澡。
如果家里有条件，可以用浴缸泡上几十分钟的温水澡，消除疲倦。
不宜立即大量饮水，最好在运动后休息10-15分钟，再慢慢饮用，不然会引起感冒、腹痛的症状。
切忌过量吃糖，不要吃甜食、喝糖水。
可以试着吃含维生素B1的食物，比如绿色蔬菜、鸡蛋、动物肝脏之类的。
也不能饮酒，来解除疲倦。
不然会头晕、头痛等。
不可以抽烟，缓解疲劳，会影响对氧气的吸收。
要多做有氧运动，才可以减肥。
###正常俯卧撑的强度明显比较大,根据美国体能协会(NSCA)的研究指出,正常俯卧撑约举起自己75%的体重而跪式俯卧撑则只有65%###跪在一块垫子或毛巾上。
双臂在前，用双手支撑住自己。
在支起上身的同时收紧小腹，并做深呼吸。
