效果很好！###可以练到只要是快速的如果再健身房的话 可以平推杠铃 每组15个 做个6组按自己最大平推重量的三分之二做即可在家的话就做击掌俯卧撑 不需要连续的快但是起身击掌的拿一下一定要快 尽最大能力每组20个 做个6组 下午3点后做最好希望能帮到你###手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。
肱二头肌主拉的，1、可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据哑铃的重量决定数量。
2、在单扛上做引体向上。
肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推；3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。
在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。
三角肌分前、中、后三束。
前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。
切记不要每日都做，每次做无氧运动是要尽可能地破坏肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在做完无氧运动休息的时候长的。
俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有效的锻炼身体。
例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。
有些高手还经常使用：击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
腾空练习法，可分为原地和行进两种。
须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
###首先你需要把俯卧撑练标准，以我自己举例我现在很标准的俯卧撑50多个，可以玩3连拍（背后一次，身前两次），来说下标准俯卧撑，以我的标准胸贴地手伸直，还要注意大臂和身体的角度不得大于70℃，希望对你有帮助###俯卧撑击掌是一项强度很大的练习，你一下也完成不了应该是你力量不够，准确的说是爆发力不够。
说白了，肌肉或力量都分两种，举例就是斯瓦辛格和李小龙，呵呵，你自己理解他们的不同吧。
