运动时注意要正确收缩盆底肌,只收缩肛门和阴道周围的肌肉,而不能通过腹肌、大腿内侧肌肉等带动盆底肌收缩。
可以练习快速收缩或者持续收缩,如收缩5-10秒后,放松5-10秒。
要同时锻炼一类肌和二类肌。可以采取坐位、卧位或者立位进行锻炼。如果盆底肌肉力量比较弱,可以采取卧位进行锻炼。
要坚持每天进行凯格尔运动,建议每天进行凯格尔运动三次,每次大约10~15分钟。同时要注意循序渐进,不能过度锻炼,防止盆底肌痉挛发生。
锻炼盆底肌时,需要根据各自情况在医师的正确指导下运动,以免出现不良情况。
很多产后妈妈,最痛的领悟就是感觉:“整个人都不好了”,身体机能下降,容易疲劳,脾气火爆,除了这些有些还会发生漏尿,性生活不和谐等等的问题。这里有一组数据分享:在美国,约1/5女性存在一种或多种盆底功能紊乱的症状,发病率随着年龄增长而增高,性疾病的发病率高达1/3.还有一组数据显示,产后女性尿失禁的发生率在 30%-40%,产后性问题的发生率明显增加至49%~83%之间;初产妇产后性问题的发生率高达70.6%,盆底肌在近几年非常“火爆”,大家对这组肌群越来越关心,下面就分享下训练方法。
首先理解盆底肌!
盆底肌是一组肌肉群,是指封闭骨盆的肌肉群,将耻骨、尾椎等连接在一起,这些肌肉群常被形容成一张吊网,承托着脏器,包括尿道、膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器,它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围,因此,盆底肌会影响性功能及排尿功能。
盆底肌的作用?
1完成正常的呼吸功能,良好的呼吸需要盆底肌的协同配合。
2盆底肌支撑盆腔脏器的功能:盆底肌的正常功能盆腔有助于维持脏器正常的解剖位置;
3括约功能:控制排尿及排便,维持阴道的紧缩度,增加性快感等多项生理活动。
盆底肌损害机制?
慢性损伤:妊娠期盆底肌因重力影响,下降低约2.5公分,造成盆底肌被拉长,脱离它正常的位置。
急性损伤:分娩期顺产及剖宫产都会使盆底肌肉受到不同程度的损伤,剖宫产更严重一些,
盆底肌松弛的现象表现?(除了产后妈妈,腹部肥胖的也容易发生盆底肌松弛)
1由于腹压增大,咳嗽大笑打喷嚏时漏尿
2提重物,等体力活动时,不自觉漏尿
3子宫脱垂、内脏下垂、阴道壁膨出
4性生活不和谐。
康复治疗?
首要找到盆底肌发力的感觉:收缩阴道和直肠周围的肌肉,你能感受到肌肉自然向内收缩。
一整呼吸模式
腹式呼膝:平卧,屈双膝,吸气,向外鼔肚子,呼气,腹部回收。呼气时同时收缩盆底肌。
慢慢找感觉,5次每组 5组 分多次完成。
二 双桥
平卧,屈双膝,双脚之间一个拳头的距离双膝盖之间夹一瑜伽砖,呼起将臀部抬离地面最高,使身体成一斜面。吸气回到起始位,重复10个一组。3组。
三 瑜伽束脚式
取坐位,弯曲双膝将脚掌相对并拉向会阴,双手抓脚踝手肘抵住大腿内侧,吸气延展脊柱,呼气身体向前倾同时手肘向下压大腿。
注意事项:呼气时同时收缩盆底肌,收腹身体前倾时,背挺直,
保持一会,配合呼吸。
四 内收肌训练
内收肌的练习有助于盆底肌功能的恢复
第一个是器械练习
第二个是徒手动作练习,可以加沙袋增加重量,加强对内收肌的刺激。
10次每组 3组。
五 仰卧双腿夹瑜伽球
平卧,用大腿与小腿后侧夹住瑜伽球,呼气缓慢将瑜伽球向上抬起,吸气回落地面,重复此动作。10次每组 3组
注意事项:刚开始训练,用大小腿后侧夹住瑜伽球会有些困难,反复练习可以做到!
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锻炼盆底肌,先要了解盆底肌。
【什么是盆底肌?】
盆底肌,是指封闭骨盆底的肌肉群,它好像一张吊网,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差,“吊力”不足,便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍,如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。
久坐、肥胖、炎症、外伤,缺乏锻炼和自然衰老都会导致盆底肌松弛无力,而女性怀孕和分娩会严重损伤盆底肌。产后女性如果不及时做盆底肌康复训练,则出现阴道松弛、性冷淡,患盆底功能障碍(产后漏尿、阴道膨出等)的几率会明显增大。
【找到自己的盆底肌】
方法A:憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流,感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。
方法B:指检法。洗干净手,将一根手指放在阴道内,收紧阴道及肛门一带,即可感到手指被周围肌肉裹紧,这部分肌肉就是盆底肌。
如何正确收紧和放松?
【训练前】
A:排空尿液,不要憋尿训练。
B:做几次深呼吸,保持全身放松,将精力集中在盆底肌。
【收紧】呼气时收紧,耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升,具体感觉:尿道口和肛门之间的会阴部,向内紧缩并向上提升。
【放松】吸气时放松,将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。
训练一:中等力量做收紧肛门阴道的动作,每次收紧3-5秒,放松3-5秒。
——锻炼盆底慢肌(Ⅰ类肌纤维:维持盆腔器官正常位置)
训练二:大力快速收缩盆底肌肉,收缩1秒放松2秒,连续5次后休息5秒。
——锻炼盆底快肌(Ⅱ类肌纤维:预防压力性尿失禁)
【频率】训练一、训练二交替训练。一天3次,一次10分钟,每次间隔时间大于3小时。
【姿势】坐姿、躺姿、站姿均可,刚开始练习凯格尔运动,建议选择躺姿。
【训练后】
训练后如有酸胀疲劳感,可通过以下两个小动作放松盆底,对肌张力过高的产妇也很有帮助:
A :趴着放松。床上或瑜伽垫上皆可,在额头上垫一块折叠起来的毛巾,做腹式呼吸,休息5-10分钟。
B : 蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟,同时和缓地做腹式呼吸呼吸,能使盆底肌得到较充分的放松。
【哪些情况不适合做盆底肌运动?】
A:因顺产导致会阴侧切或者会阴撕裂的产妇,应该等伤口恢复之后再做盆底肌锻炼。尤其是当收紧时有痛感的,请注意休息,不要因为急于锻炼而导致伤口恢复不好。
B:刚刚生产后,恶露血量较多、颜色鲜红的时候,请不要着急做盆底肌锻炼,建议等到恶露量明显减少,颜色变浅变淡时,再开始盆底肌锻炼,一般产后20天左右即可凯格尔锻炼。
C:月经期间,避免血量较多的那几天锻炼,由于经期身体易疲劳,一般建议大家经期好好休息,使肌肉得到充分的休息,经期结束就可以恢复锻炼。
【特殊情况】
盆底肌张力高,产后部分女性会出现肌张力高的情况,这种情况下盆底肌更易疲劳,不要盲目做凯格尔锻炼。每天早上做15分钟腹式呼吸,每次锻炼前也要做5-10分钟腹式呼吸,以放松盆底肌,在开始凯格尔锻炼。锻炼中一旦出现盆底酸痛、刺痛等不适感,立即停止锻炼,待缓解后在开始。
【特别嘱咐】
1、坚持锻炼才会有效果,三天打鱼两天晒网基本等同于无效锻炼,一天3次,一周锻炼5~6天,坚持2~3个月,就可以看到明显效果。
2、越多不一定越好,反而引起疲劳,盆底酸胀。一天累计锻炼30分钟左右,最多不要超过45分钟。
分娩后或随着年龄的增长,您可能会注意到您的骨盆底肌肉已经衰弱。
骨盆肌支撑膀胱、肠和子宫。当它们收缩时,器官被抬起,并且阴道、肛门和尿道的开口被收紧。当肌肉放松时,尿液和粪便可以从体内释放出来。
骨盆底肌肉也在性功能中起重要作用。加强这些肌肉可以减少性交过程中的骨盆疼痛,增加获得愉悦感觉的能力。在怀孕期间,盆底肌肉支撑婴儿并协助分娩过程。
怀孕和分娩可能导致骨盆底肌肉减弱,其他因素如年龄、肥胖、举重和慢性咳嗽也会导致。骨盆底肌肉虚弱可导致:
可通过凯格尔运动、瑜伽、体操等另外还建议在日常生活中避免长时间久坐,注意保暖。
具体做法如下:
1.凯格尔运动:凯格尔运动俗称提肛运动,能通过收缩耻骨尾骨肌,增强膀胱颈周围的肌肉张力,进而加强对膀胱的支持,对治疗压力性尿失禁、轻度脱垂等病症有一定的作用,锻炼方式如下:
有意识地、自主地做收缩肛门和阴道的动作,每次收缩时间大于3秒,然后使其放松,每日做2至3次,每次做10至20分钟。
2.瑜伽:瑜伽中的束角式、椅子式、猫伸展式、腿上伸式、婴儿式等都可以有效锻炼盆底肌肉。
3.体操:一些体操动作也可以锻炼盆底肌肉,例如伸展跳跃、仰卧起坐等,而且锻炼的效果较好。