1、大腿力量训练
1）、扛40~50KG杠铃蹲起，下降慢，上升快，下降不宜过低大小腿夹角不要过60度。
每组30，每日3组，组间隔不过100秒。
2）、找个台阶，40~50CM高，一个脚放在上面另一脚蹬地空中换腿。
每组50，每日3组，组间隔不过100秒。
2、上肢力量训练
1）、杠铃卧推，50KG杠铃
每组20，每日3组，组间隔不过100秒。
2）、40KG杠铃挺举，下蹲抓杠，发力只到肩部放下。
3）、每天坚持做俯卧撑
每组20，每日3组，组间隔不过100秒。
3、腰腹力量：
1）、两头翘
每组30，每日3组，组间隔不过100秒。
2）、仰卧起坐
每组20每日3组，组间隔不过200秒。
如果一个都无法完成说明手臂及腰腹差的很远!先从单杠一练习和上述两头翘与仰卧起坐开始。
每组30，每日3组，组间隔不过100秒。
每天坚持锻炼1~2个多小时，对自己会有很大的进步的。
主要是腹腰部肌肉锻炼。方法如下：1.仰卧起腿
仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，
再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
2.仰卧抬腿卷缩上体
平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。
3.悬杠屈膝缩腿
两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐
下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。
4.坐式缩腿
坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，
直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。
关键在于多练习,坚持就是胜利.提踵练习，锻炼脚关节；单腿跳楼梯，练小腿弹跳和力量；跨步跳，锻炼掷空能力。如果可以，可在小腿上系一幅沙袋，重量根据自己的承受能力，运动店里也有专卖。最主要的还是坚持不懈的练习。不管怎么样,有一点要提出,就是如果不是想玩专业的话,不要蹲杠铃,对身体发育不是很好.跳的高不高,前期要看天分,脚形,腿形,肌肉形,等等,然后还需要后天的努力,如果想玩专业的,就蹲杠铃吧,那个效果比较直观,但是不推荐,要是不玩专业的,就平时空闲的时候多做做体育活动,有利于身体的发育就可以了。快速提高滞空能力的办法1:
把脚架在一个离地有一定高度的地方,手撑在地面上,然后，挺着吧.大家不要看着简单，其实不然，这对腰力要求是非常高的，大家做一分钟可能还不觉得，但是两分种，三分钟呢，我想大家下地的时候，腰都会直不起来的。这里有一个很重要的地方，就是腰一定要用力崩直，那样才能起到充分的锻炼效果。同样，练了一端时间以后，大家可以选择提高脚的离地高度或者在腰上压上重物来提高锻炼强度。
快速提高滞空能力的办法2:
挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能滞空多长时间!
