臀部锻炼动作简单动作

1.半蹲跳:双脚分开与肩同宽站立，臀部稍向后坐。首先确认膝盖的方向(不要往里捏)，尽量和脚趾在一个方向。下蹲后检查背部，背部不要拱起或凹陷。然后用手摆动，抬起身体进行连续的跳跃练习。注意落地时的声音。一般软着陆比较好，证明你能很好的控制自己的身体。

2.用力拉摆:双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。不要把它们完全锁起来，把它们拉直。然后用手把它们捏在一起，把屁股往后推，身体会同时前倾。躯干前倾的角度将取决于大腿后部的松紧程度。如果臀部后推时大腿后侧感觉很紧，就不要再让身体往下走了，可以把臀部往前送，回到站姿。

3.深蹲:深蹲和上面两个动作的区别在于，它是直立的。弓步采用前后脚站立，动作难度不低于前两个动作，要求身体有一定的平衡能力。训练效果可用于爬楼梯和跑步，实用性强。

4.宽距深蹲:与深蹲不同，宽距深蹲站立更宽，刺激臀部和腿部更多肌肉。建议脚站得比肩宽，脚趾更有性格。记住膝盖和脚趾总是在那个方向。

5.单腿臀桥:躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，单膝弯曲，一条腿伸直。用臀部力量推动身体，停留3秒左右，回到初始位置。