1.手和手掌交叉握在一起，向上拉伸，直到感觉到紧绷点停下来，保持不动。注意:动作要与呼吸协调，停留10秒以上。注意拉伸的地方，感受拉筋的感觉！
2.用一只手握住另一只手的肘部，慢慢向头部方向向内拉。注意:动作要与呼吸协调，停留15-20秒，换另一只手，重复同样的动作。注意拉伸的地方，感受拉筋的感觉！
3.双手放在背后，互相抓住对方，然后慢慢抬起手臂到一个舒适的位置，保持这个姿势。注意:运动中吸气，停留10-15秒。
4.双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，一只手伸直抬起头，另一只手自然放在腹部前，腰部向外弯曲。注意:动作中吸气，停留10秒，换边，重复同样的动作。注意拉伸的地方，感受拉筋的感觉！
5.手掌向外伸直，双臂向外张开，然后慢慢向后拉，直到感觉胸部、肩部、手臂肌肉处于紧绷状态。注意:运动过程中保持呼吸10秒以上。注意拉伸的地方，感受拉筋的感觉！
6.坐在地板上，右脚平放，另一位老师交叉右脚，脚跟靠近臀部，用左手慢慢向内推动弯曲的右膝，直到感觉肌肉紧张。注意:动作中吸气，停留10-15秒，换边，重复同样的动作。注意拉伸的地方，感受拉筋的感觉！
7.仰卧并抓住膝盖后部，然后慢慢将腿拉向胸部，保持腿伸直，同时保持另一只脚弯曲。注意:动作要与呼吸协调，停留10秒，换边，重复同样的动作。注意拉伸的地方，感受拉筋的感觉！
8.保持坐姿，双脚并拢，让双腿放松面向地板，双手托住脚踝，手肘放在大腿上，用手肘慢慢向下推大腿，直到大腿肌肉有紧绷感。注意:运动中吸气，停留10秒以上。注意拉伸的地方，感受拉筋的感觉！
9.单脚站立，双手抓住另一只脚的脚踝，然后慢慢拉回臀部。注意:不要倾斜骨盆，保持身体直立。配合呼吸，停留15-20秒，换边，重复同样的动作。注意拉伸的地方，感受拉筋的感觉！
10.坐在垫子上，一只脚弯曲，膝盖抵住胸部，另一只脚伸直，身体前倾，双手向脚趾方向伸展。注意:运动中吸气，停留10-15秒。注意拉伸的地方，感受拉筋的感觉！
