练翘臀的简单动作

公开丰臀的10个训练动作 教你练出翘臀美臀

1.躺下来，踢踢你的脚。平躺在地上，双脚并拢垂直抬起，弯曲90度。把手放在身体两侧，做好准备姿势。右脚保持上半身在预备位置，右脚稍微放低。保持上半身不动，抬起右脚到预备位置，左脚稍微放下。

2.坐着，抬起臀部。坐在椅子的1/3处，保持身体挺直，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持这个姿势15秒，然后慢慢坐下。

3.小狗风格。双手与肩同宽，手掌撑地，双脚张开与骨盆同宽，跪在地上。这时候从侧面看，小腿和大腿，上身和大腿，上身和手都是90度。

4、平臀。平躺在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部。用手臂的力量，从下往上反方向抬起臀部，直到臀部感到微热。

5.踮脚踢。试着把腿的脚后跟抬起来，让脚趾着地，用腿的力量把左腿踢出去，慢慢收回换右腿练习这个动作。

6.坐下来大吃一顿。坐直，收腹，双脚打开与骨盆同宽，弯曲90度，双手向前伸直，举至肩膀高度。双手保持与肩同高，上身微微弯曲，慢慢后仰，使上身呈C型。深呼吸，保持这个姿势5秒钟。双手保持不动，慢慢向前倾。

7.交叉你的脚。平躺在地上，双脚并拢垂直向上抬起，弯曲90度。把左脚踝放在右脚踝上，双手放在身体两侧，做好准备姿势。深呼吸，借助腹部力量将双脚向前抬起，让臀部完全离开地面。

8.伸伸脚，踢踢腿。平躺在地上，双脚垂直抬起，脚尖并拢，弯曲90度。双手慢慢抬起头，下巴和锁骨之间保持拳头距离。

9.左转右转。腰折坐直，双脚微曲，脚尖勾地，肩稍宽于肩，双手放在肩上，眼睛以准备姿势向前看。保持下半身不动，慢慢将上半身转向右侧。慢慢把上半身转到右边，然后回到前面。慢慢弯下腰。保持姿势，慢慢向左转。

10.站起来，抬起腿。立正，保持身体挺直，双手叉腰。抬起左腿，到达极限时保持这个姿势15秒，然后慢慢放下，换右腿抬起。双腿交替练习，直到大腿感到疲劳。