1.骑行风格。尽可能向后伸展你的右腿。同时弯曲左腿，但保持左脚不动。保持你的手臂伸直，在原物上。动作结束时，身体重量要由双手、左脚、右膝和右脚趾支撑。在最后一个姿势中，头部应该向后抬起，拱起背部，向上凝视。
2.三角型。首先，站在你的瑜伽垫上，右腿向前迈一步，弯曲身体用右手触碰右脚脚背，左臂向上伸展，双臂与肩膀保持一条直线，看着左手手掌，保持这个姿势15秒，然后回到站立姿势。
3.山地风格。伸直双腿，双脚并拢，俯卧，臀部半倾空，低下头，使其位于双臂之间。身体应该是三角形的两条边。在最后一个姿势，你的腿和胳膊应该伸直。在这个位置，试着跟随你的脚到地面。
4.向前推。坐在你的瑜伽垫上，脚后跟放在臀部下面，双手向前伸展，慢慢弯曲身体，直到手臂贴近地面。慢慢收回手臂恢复初始姿势，然后做5组这样的动作。
5.山地风格。双腿并拢站立，脚跟和大脚趾相互接触，双膝并拢伸展，大腿内侧收紧，腹部收紧，挺胸，让整个脊柱有向上拉伸的感觉。
6.保持头颈挺直，肩膀放下，手臂放下，双手放在身体两侧，掌心向内，保持呼吸5次以上。
7.简单树型。双腿并拢站立，进入山式。吸气时，双臂伸过头顶，双手手指并拢，看着双手，保持呼吸5次以上。
8.向前站，弯腰伸展。站在山上，双腿并拢伸直，上身从臀部向前折叠，双手按在脚旁的地面上或抱在小腿后侧，抬起臀部，感受背部的拉伸，保持呼吸至少5次。
9.蹲下。双脚外展下蹲，略宽于臀部，膝盖向外，双手交叉放在胸前，双肘支撑在膝盖内侧，背部挺直，闭眼，平稳呼吸。
10.弓步式。左脚向前迈一大步。左膝弯曲不超过左脚趾，右脚指向地面，右膝微微弯曲，背部保持挺直。从臀部开始稍微向前折叠，这样你的背部和腿在一条线上。双手按在前脚两侧，保持呼吸5次，然后换另一条腿继续。
11.平板支撑型。俯卧，双臂支撑在身体下方，保持身体挺直，不要让臀部下垂或凸出。第一次尝试这个体式时，保持10秒，之后保持30秒到1分钟。
12.成直角坐着。双腿并拢坐直，脚尖向后勾，躯干挺直，眼睛向前看，双手放在臀部两侧，身体呈90度，保持五次平稳呼吸。
