练臀的黄金动作 打造线条美观的臀部
1.蹲下。众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，也是最需要肺活量和强大心脏的动作。腰挺直，髋关节低于膝关节，膝关节不能超过脚趾。注意:不适当的深蹲会导致膝关节损伤。
2.抬起你的腿。抬腿是一项古老的运动，被称为“极限力量的象征”。可以提高伸膝力量。
3.采取坐姿或卧姿，通过伸展膝盖将重量向上提起，在你的前面或前方。抬腿也是髋膝关节的双关节动作，但对脊柱的压力较小。
4.腿弯曲。也叫屈腿，主要锻炼腿后面的肌肉，针对大腿，但也可以锻炼到臀部。而且健身房配置不全的时候用这个动作比较好。
5.蹲下。这个动作非常适合在家锻炼的人。深蹲可以很好的锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，如果有杠铃可以用来负重。冲刺后，弯曲膝关节，使身体下沉。双腿膝关节呈90度，然后回到弓步状态。然后，把后面的腿再次形成弓步，以便再走一段距离。
6.蟹步。这个动作绝对没用。虽然不好看，但是可以很好的锻炼你的肱四，帮助你的腿发力。双脚分开与肩同宽下蹲，身体前倾，双手握拳，上身保持平稳尽量向一侧迈一步，然后抬起另一条腿收回。不要拖在地上，走到一边再走回一团。
7、杠铃深蹲。这个动作大家都很熟悉，但也是比较难掌握的一个，因为有很多细节需要注意。这个动作也是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉的黄金动作。下蹲时膝盖大于90度锻炼大腿前侧股四头肌，下蹲时膝盖小于90度锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
