女生练肱三头肌的动作

女生肱三头肌锻炼方法 适合女生锻炼肱三头肌的三种方法

1.压绳训练法:这个动作主要针对肱三头肌的训练。可以很好的分离肌肉，塑造手臂效果明显。其次，运动中操作方便，可以随意调节重量。

(1)动作姿势:身体微微前倾，膝盖微微弯曲，双脚并拢站立在地面上，双手抓住把手，背部肌肉绷紧，上身保持挺直，脊柱保持中立位置，收紧腹肌，同时上臂夹住身体肋骨，保持不动。

(2)动作过程:手腕放松，肩胛骨下压时，手臂伸直，然后前臂向内旋转，使肱三头肌再次收缩。同时将绳子向身体两侧拉伸，直到绳子伸直，达到顶点收缩。保持这个动作2秒钟。然后慢慢移动，放松身体，让手柄回到起点。

全程注意肱三头肌的收缩。利用它的收缩力使绳子向下移动。不要借用你身体的重量。保持身体稳定，不要晃动。保持你的胳膊夹在你的肋骨上，你不能离开。

2.自重凳手臂交替屈伸:是训练肱三头肌的一个很受欢迎的经典动作。

(1)动作姿势:身体仰卧，双臂支撑在背后的凳子上，双脚直下，双脚并拢，身体平衡，背部肌肉收紧。保持手臂伸直。

(2)运动过程:运动过程中，保持身体稳定，三头肌收缩使手臂弯曲下移，并带动身体下移，肩部放松。当身体到达最低点时，保持动作2秒，让三头肌收缩最大化，然后慢慢上行至起点。在整个锻炼过程中，要控制好运动速度，中速最佳。当肘部向下移动时，向内捏肘部。如果熟练，可以加一些负重量练习。

3.哑铃单臂屈伸:这个动作主要加强肱三头肌的线条练习。

(1)动作姿势:身体向前弯曲，上身保持与地面平行，两腿分开直立在地面上，右臂弯曲在右膝处，左上臂保持与上身平行，左肘弯曲，左手握住铃垂体侧。

(2)运动过程:上身和左上臂保持不动，同时收缩肱三头肌，使左前臂在收缩力的作用下向身体后方运动。当左臂完全伸直时，峰收缩1秒，然后再次屈肘，使左前臂回到原来的位置。换右臂练习。整个过程中，肱三头肌在发力，左上臂与身体保持稳定的平衡。建议在做这个动作的时候，为了更好的保持身体稳定，建议美女们准备一个平板凳，在做之前将右臂支撑在板凳上，这样更安全。