哪些动作可以练出马甲线

导语:很多女生下了很大的决心练马甲线，但往往对结果不是很满意。要么是手臂肌肉比较多，要么是斜方肌比较发达，腹部也有一些锻炼过的肌肉，但是形状比较难看，腹部看起来比较厚，不好看。

其实马甲线就是腹肌。男生练腹肌，是女生的马甲线。想出马甲线的人都是为了让自己的身材看起来更完美。也有马甲线的女生身材普遍很好，尤其是即将到来的夏天，可以尽情的秀身材。那么马甲线到底是什么？练马甲线有什么用？怎么才能练出马甲线？

通过阅读本章，您将了解到:

马甲线的介绍和运动原理；练马甲线的动作；首先，介绍一下马甲线和体脂测试。很多女生看到别人的马甲线都很羡慕。其实马甲线就是腹肌，腹肌是每个人天生的。只是因为盆骨和体脂的原因，女生的腹肌不容易看出来，所以会说马甲线更难练，所以女生往往要比男生更努力的去练腹肌。所以为了一条漂亮的马甲线，请在运动的时候坚持下去。

马甲线介绍马甲线就是腹肌，我们先来介绍一下腹肌。每个人都有腹肌，腹肌的数量和遗传有关。一般来说，腹肌的数量通常是六块或八块。很多女生都很担心，非常害怕自己的腹肌是这样连接的:

其实这种情况完全不用担心。一般来说，肌肉越发达，不仅与所做的努力有关，还与身体激素有很大关系。

我们知道，男生的腹肌往往比女生发达。即使同样的努力，女生的腹肌还是不如男生发达。其实这和激素有很大关系。很大程度上，睾酮在肌肉中起着促进肌肉生成的作用，也就是通常所说的“雄性激素”。这也是同年龄段男生普遍比女生强的原因。

女生体内的睾酮比男生体内少很多，所以女生可以放心大胆练习，尽量不要服用含有激素的药物。所以无论你怎么努力，你的身材只会越来越有型，不会变得像男生的腹肌一样发达。

一部分是因为体脂，就是虽然很瘦的女生经常说减肥减脂，但是男生不会，因为女生体质普遍高，稍微胖一点就能感觉出来。但是，无论怎么练，都要适度。体脂过少的女生很可能闭经、月经不调、子宫萎缩。

一般来说，体脂高的女生比体脂低的女生对疼痛的耐受力更高，所以当月经等疼痛来袭时，体脂高的女生对疼痛的耐受力更高。而且体重也不是衡量体脂高低的标准。这里推荐一个检测体脂率的公式。

身体质量指数:体重指数，根据身体质量指数的结果，可以计算出身体是超重还是偏瘦。

身体质量指数(身体质量指数)=体重÷(身高×身高)

体重:公斤身高:米

体脂百分比= 1.2×身体质量指数+0.23×年龄-5.4-10.8×1或0(男性1，女性0)

例如:身体质量指数= 75(1.8×1.8)≈23

根据这张图找到自己的范围，从而知道自己的体脂率是过高还是过低。2.马甲线的运动原理。

通俗来说，马甲线就是没有多余赘肉的腹肌。马甲线重点在于腹肌和线条，所以也可以说腹肌线条越漂亮，马甲线越好看。

我们都知道肌肉的形成是由肌肉的收缩和放松产生的。肌肉收缩和放松越剧烈，肌肉形成越快，所以越剧烈的运动称为肌肉训练。但是女生在马甲线训练的时候不需要做剧烈的增肌训练。

虽然女生的荷尔蒙不如男生，训练强度也不需要比男生高，但是锻炼马甲线还是持续温和刺激比较好。

很多女生在网上散播谣言，说身材越瘦，马甲线越好，线条越好。这是一个错误的说法。肌肉的形成需要吸收大量的蛋白质，蛋白质越丰富，肌肉就会越发达，这也解释了为什么男生在肌肉训练中需要使用蛋白粉。

二、马甲线的快速锻炼和吃饭是一样的。吃饭讲究吃什么，增肌就是你需要增肌的地方去运动。如果想练马甲线，深蹲，那是不行的。让目标肌肉收缩放松来锻炼，这是正确的。接下来我介绍三个动作，帮你锻炼马甲线。

动作一:收腹。

卷腹运动是锻炼腹肌，减少腹部脂肪非常有效的动作。然而，很多人在做卷腹的时候会犯错误。然后我给你讲一下卷腹的标准动作，还有误区。

①卷腹运动开始时，整个脚掌要放在地面上，不能有踮脚的错误动作。

②膝盖处于自然弯曲的状态。双手放在胸前或脑后，但不能用手臂或膝盖来杠杆，不仅锻炼不了，还可能伤到颈椎。

③运动时要沉肩。全程只有腹部发力，腹部发力带动上半身。如果不能沉肩，斜方肌往往会变成代偿肌。

④呼吸节奏很重要。根据自己的运动速度找到自己的呼吸节奏。

收腹运动建议:分成三组，每组持续2分钟，间隔休息1分钟。根据自己的锻炼时间增减锻炼时间，做不到的时候不要坚持。适当的休息非常重要。

动作二:仰卧抬腿

仰卧抬腿运动与卷腹运动相反。卷腹通过腹肌的力量带动上半身，仰卧提腿通过腹肌的力量带动腿部向上。

准备的时候可以把手放在头上或者身体两侧。微微抬起头。无论是运动时还是准备时，双脚都要离开地面，整个过程中双脚都不要接触地面。腹部抬腿运动建议:分成三组，每组做20次，间歇休息30秒。

总结:马甲线的训练需要很长时间，但是三五天的训练是达不到任何效果的，为了更完美的身材还是要坚持下去。增肌最怕三天打鱼两天晒网，肌肉不会永久保持。就算练马甲线，还是要坚持。不然三五天不运动，肌肉不会这么明显。

最后祝你拥有完美的马甲线。