怎么练马甲线最快最有效

很高兴商来回答这个问题。

作为女生好身材的代表，马甲线其实是由两方面构成的。一个是体脂需要达到一定程度，才会出现腹肌的线条形成马甲线，另一个是腹肌的发达程度。练出腹肌的自然轮廓就越明显，腹部的松紧也是一方面。所以体脂需要从饮食上控制。在饮食控制和一些腹部训练的基础上，这两个方面都可以兼顾，达到马最快的训练速度。

1.收腹，这个动作可以充分锻炼腹部肌肉，幅度不会过大。首先平躺在地上，屈膝，保持下背部不弓，贴地，双手放在耳朵两侧，用腹部用力，使肩膀和上背部逐渐离开地面。整个过程中，保持下背部离地，在顶部停顿1-2秒，感觉腹部挤压，然后慢慢放下，回到初始位置时重复这个动作。很多人在训练时借助臂力把脖子往上拉，很容易造成颈部肌肉酸痛。所以，为了防止这个问题，把手放在耳朵两侧，而不是头上。做动作的时候，下巴可以微微内收，固定。这个动作做10-20次，做3-4组。

2.反向卷腹。这个动作和卷腹相反。训练部位在小腹上。首先平躺在地上，双手放在身体两侧，双腿微微弯曲，背部抵住地面。利用腹部力量将双腿向上抬起，直到下背部离开地面，双腿与地面垂直。在最高点暂停1-2秒，然后回到初始位置。这个动作对你的小腹有很好的刺激作用，因为你的腹肌下端与你的骨盆相连。所以要滚动骨盆收缩到小腹，运动中也要配合呼吸，这样效果会更好。当腿抬起时，想象腿向上伸展。这样做10-20次，做3-4组。

3.俄罗斯转体，这个动作重点是锻炼两侧的鳞片，同时保持腹肌持续收缩。首先平躺在地上，弯曲双腿，微微抬起，然后慢慢抬起上半身，保持平衡。然后，双手面向身体一侧，或手持重物，腰部向右转，直到双手触地，再将腰部向左转。过程中，保持一定的慢节奏。这个动作从左到右算一次，可以做10-15次，做3-5组。

4.平板支撑，是最基础的核心肌肉训练，主要锻炼腹横肌的稳定性，有效收紧腹部。先将手肘弯曲在地面上，手肘在肩关节正下方，身体从头到脚保持一条直线，腹部和臀部保持紧绷。然后，尽量坚持久一点。时间越长，你的核心力量越好。时间越短越弱，可以直接体现你的核心实力。尽量坚持30-60秒，分成3-4组。

以上是马甲线的几个动作的训练。通过对腹肌的个体刺激，再通过深腹横机的收紧，可以有效刻画腹肌线条，从而快速练出马甲线。当然，也需要坚持锻炼一定时间才能看到效果。建议练习3天。

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