一:仰卧抬腿。对于上肢力量较弱的人来说，在平板上更容易控制抬腿。再增加一点难度，可以躺在斜板上，抬腿仰卧。
目的锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹部)
动作要领:
1.平躺在垫子上或长扁凳上(但双手要能握住凳子保持稳定)。在运动过程中，上背部、手臂和手保持不动。
2.双腿并拢伸直，抬腿至大腿与地面垂直；暂停、恢复、重复
注意事项:
1.运动过程中，双腿并拢，伸直。抬腿最多不要超过垂直位置，也不要把板凳放在你的后腰上，否则你的背部会开始发力。
2.在恢复和放低双腿时，不要让它们接触地面，以保持腹部肌肉持续紧张。
3、不要用惯性来完成动作，放慢速度靠腹肌力量来控制。
4、增加难度，可以用腿夹哑铃；或者垂直抬腿后，再做垂直抬腿。
5.也可以交替抬腿。
二:仰卧起坐，一种常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。仰卧起坐由于一些客观原因容易造成损伤，达不到锻炼腹部的预期效果。这里不推荐。简单介绍一下，分析一下受伤的可能原因就可以了。
目的锻炼肌肉:腹直肌上部(上腹部)
动作要领:
1.仰面躺在地垫上，膝盖弯曲90度左右，放松背部肌肉和脊柱，双腿并拢伸直，双脚平放在地面上。
2.然后抬起身体，但臀部和臀部不能离开地面，脚不能移动或抬起，直到身体与底部成90度，然后重复。
注意事项:
1.最好不要把脚固定在平地上，否则大腿和臀部的屈肌会加入工作，从而减少腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经历:同伴用手压脚踝时做仰卧起坐比他自由时容易得多。
2.继续播放时使用较慢的速度，就像慢动作回放一样。当腹肌把身体拉上来的时候，你要呼气，这样才能保证更深的腹部所有肌肉同时参与工作。
3.仰卧起坐通常需要双手托住头部，以起床后额头碰到膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，也会减少腹部肌肉的工作量。最好是双手贴在身上、耳朵上或者交叉在胸前。
4.弯曲你的膝盖。直腿仰卧起坐会增加背部负担，容易对背部造成损伤。
5.仰卧起坐，腹肌其实只是在初始阶段参与工作，然后臀部的屈肌会代替执行任务，所以腹部锻炼的效果并没有想象中的好。原地仰卧起坐会牵扯到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊椎损伤。
6.斜板上仰卧起坐:腹部力量强的话可以用。
三。收腹:其实最常用的仰卧起坐对腹部训练的作用不大，还可能损伤脊柱。许多美国军队在训练中取消了仰卧起坐，因为测试发现，仰卧起坐会导致背部受伤，以及脊髓压迫引起的疼痛或麻木。相比之下，卷腹更科学实用。
目标锻炼部位:腹直肌上部(上腹部)
动作要领:
1.仰面躺在地垫上，膝盖弯曲90度左右，放松背部肌肉和脊柱，双腿并拢伸直，双脚平放在地面上。
2.抬高身体，保持下背部离地，双手伸向小腿，然后回到原地重复。
注意事项:
1.注意卷腹和仰卧起坐的区别:当你抬起身体时，仰卧起坐的臀部不能离开地面，而卷腹则要求下背部不能离开地面。所以卷腹比仰卧起坐小，安全可靠。而且可以更持续的刺激你的腹部，因为当你把身体抬起超过30的时候，腹部基本都是受力的。
对比平躺在地上的情况，区别很明显:左图是仰卧起坐，右图是卷腹。
