手部力量怎么练

将力量分为最大力量；速度和力量；力量，耐力。

最大强度；指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出的最高力量。

速度和力量；是指人体在运动过程中，在最短的时间内发挥出尽可能高的肌肉力量的能力。

耐力；指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即抗疲劳能力。

常见的力量训练动作；

蹲下

被称为动作之王的深蹲的好处数不胜数，因为深蹲几乎刺激了全身的肌肉，同时让身体释放睾丸激素，加速肌肉生长！

注意事项:

A.不要把膝盖压在脚趾上。

B.尽量保持上半身挺直，不然腰部会承受很大压力。

C.收紧腰部，保持挺直。

D.利用脚跟底部发力，既能保持重心，又能减轻膝关节的压力。

用力拉

用力拉的姿势等于蹲的姿势，也是一种可以锻炼全身，增加睾酮浓度的运动。另外，硬拉的功能性要高于深蹲，因为日常生活中我们有时需要把重物从地上提起来。只要多做硬拉，以上情况受伤的几率就会大大降低。

注意事项:

A.整个动作以髋关节为主轴，膝关节只是辅助，否则动作就变成深蹲了。

B.收紧腹部，确保背部挺直

C.用脚趾发力，保持重心。

D.杠铃应该尽可能靠近身体

3.台式压床

这个动作是男人的最爱，因为可以练胸！卧推可以用不同的角度和器械进行，所以是训练胸大肌的必备元素！

注意事项:

A.先在卧推上稳住身体。如果左右摆动，说明重量太大，核心肌群力量太小。

B.肩胛骨内收，也就是背锁。

C.收紧腹部和臀部

D.在肩关节没有过度牵拉感的情况下，尽量保持最大的活动范围。

4.肩膀推荐

这是一个被忽视的动作，但它的重要性不亚于卧推，因为肩推可以同时训练整个三角肌、斜方肌、菱形肌、肱三头肌和锯肌。

注意事项:

A.先找出能让肩关节以较轻的重量顺利推动的角度。

B.千万不要把手臂完全伸直，因为这样会给肘关节带来很大的负荷。

C.收紧腹部，保持上半身稳定

D.当天避免下蹲、硬拉等压腰动作。

5.在双杠上弯曲你的手臂

有人把双杠的屈臂称为上半身的下蹲，这也是提高身体素质，训练胸肌和三头肌的有效动作。新手在训练时通常很难感受到胸肌，但是不用担心，时间长了就能学会。

注意事项:

A.收紧腹部，如果上半身不稳，会增加受伤的风险。

B.可以先练胸大肌，再倾斜上半身；保持上半身挺直来练三头肌。

C.手宽，手肘向外可以练胸大肌；窄手和肘可以用来练三头肌。

D.注意肩关节的牵拉感，落差太大会造成严重伤害。

引体向上

全世界几乎所有的学科力量也都用引体向上来衡量考生的身体素质，所以你知道引体向上有多重要。引体向上可以训练所有的背部肌肉、前臂、二头肌和腹部肌肉。你能找到任何不应该训练引体向上的理由吗？

注意事项:

A.收紧腹部，身体要稳定，让动作成为训练肌肉最有效的方式。

B.挺起胸膛

7.弯腰划。

背部的肌肉除了下拉，还可以做划水。弯腰划船是最基本也是最重要的划船动作。一对哑铃或者一个杠铃就够了！第八任宇宙先生罗尼·库尔曼喜欢弯腰划船锻炼背部肌肉。

注意事项:

A.向前弯腰时收紧腹部，保持腰部挺直

B.这不是手臂动作，所以请注意背阔肌和中斜方肌，保证肩胛骨的收缩。

C.尽量不要利用惯性举重，因为这样会增加受伤的风险。

D.有腰伤的朋友要用以下方法来活动，用凳子托住胸部，减轻下腰的压力。